RUTINAS PARA PRINCIPIANTES 2015

RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
CIRCUITOS DE INICIACIÓN
CIRCUITOS INTERMITENTES

CIRCUITO PARA PRICIPIANTES
• OBJETIVOS: la función es:
• Brindarle un alto nivel de entrenabilidad a
nuestro alumno.
•Construir y desarrollar bases estructurales
solidas y fuertes. (COLUMNA, PELVIS Y LA
ARTICULACIÓN DEL HOMBRO)
• Desarrollar y fortalecer las cadenas musculares.
• Fortalecer su zona media.

Ejemplo 1
•Entrada en calor
• Trabajos de Zona Media
• Trabajos de fuerza y activación simpática y
neuroconductiva.
• Trabajos intermitentes en bici o cinta
• Elongación
• Y A CASA……

RUTINA 1 – Zona Media
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Aplastando el cinto. 30seg.
Llavero encendido 30 seg.
Levantando la cadera 30 seg.
Elevaciones de tronco 10 rep
Nados, rabietas y tocando talones 10/10/10
rep.

Trabajos de fuerza.
•Vitalización con mancuerna.
10 rep
• Prensa a 45.
8 rep
• Empujes en banco plano con mancuernas.
8 rep
• Tirones en polea
8 rep
• Vuelos laterales.
8 rep

INTERMITENTES EN LA BICI O CINTA
• 10 MINUTOS DETRABAJOS INTERMITENTES EN
BICI.
• Dependiendo la edad y sus capacidades
podemos desarrollar un trabajo intermitente con
unidades de tiempo anaerobicas o aerobicas.
• EJEMPLO: 1ER MES: bici 30seg x 30seg(hasta
1min rec).
• FINAL: ELONGACION!!!

BENEFICIOS
• Una mejora rápida de todas sus
capacidades.
• Gran adaptación neurológica.
• Descenso rápido del peso graso.

PREPARATE PARA EL CIRCUITO 2,3,4 5 Y6!!!!

AHORA A
ENTRENARRRRRRR!
Y HASTA LA
SEMANA QUE
VIENE!

PRIMER MES
• Durante la primer semana realizará el circuito
1 0 2 veces.
• La 2da semana lo realizará 3 veces.
• La 3er semana lorealizará 4 veces.
• Y para la 4 ta semana ya estará realizando el
circuito 5 veces.
• Finalizada las 4 semanas deberé incrementar y
producir cambios en la estructura de la clase.

CIRCUITO II, 2DO MES.
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Entrada en calor.
Trabajos de Zona Media:
Aplastando la pared 30 seg.,
levantando el cielo 30seg,
elevaciones de tronco 10 rep,
Limpiaparabrisas 10 rep,
flexiones laterales de tronco...