Rutinas

Distintos Objetivos, Distintos Caminos
Entrenamiento Funcional y Entrenamiento Estructural

por Christian Thibaudeau
[traducción al español: Dr. Javier Sáez]

Funcional Vs. Estructural

Destinos diferentes requieren caminos diferentes. Aunque eso parezca obvio, muchos individuos embarcados en el campo del entrenamiento de fuerza parecen no comprender este hecho fisiologico. Esta genteprescribe la misma receta para todo tipo de clientes: culturistas, powerlifters, rugbiers, artistas marciales, o cualquier otro tipo de atletas!
Aunque es cierto que todo tipo de entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la performance hasta algun punto, tambien es cierto que si usted realmente quiere sobresalir o perfeccionarse en algo, debe entrenar especificamente para ese objetivo!

Basicamente,un programa de entrenamiento de fuerza tiene dos tipos de efectos: funcionales y estructurales. Las ganancias Funcionales se refieren a mejoras en cualidades fisicas que pueden ser transferidas a acciones deportivas. En otras palabras, el cuerpo funcionará de manera mas eficiente. Las ganancias funcionales se deben principalmente a mejoras en factores neurales y por lo tanto pueden suceder sinningun cambio en la masa muscular.

Las ganancias Estructurales se refieren a mejoras en la cantidad (hipertrofia) o cualidad (reconstruccion adaptativa) de estructuras musculo-esqueletales. Aumentos de tamaño muscular y fortalecimiento de tendones son ejemplos de mejoras estructurales.

Mientras que las ganancias funcionales y estructurales son independientes (o sea, es posible mejorar una sinningun cambia en la otra), es muy raro que cualquier metodo de entrenamiento le dé solamente una sin la otra. Generalmente, ambas cosas ocurren en alguna medida, siendo el ratio entre ambas altamente variable dependiendo del tipo de entrenamiento.

Veamos mas de cerca cada objetivo.

Objetivo #1: Ganancias Funcionales

Las ganancias Funcionales, de alguna manera, significan que usted mejorahaciendo mejor uso de lo que ya tiene. Mejoras en la coordinacion intramuscular o intermuscular son dos de las razones mas importantes para ese aumento de la funcion.

La coordinacion intramuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso de reclutar optimamente las unidades motoras de un musculo mientras hace una tarea motora. La coordinacion intermuscular se refiere a la capacidad delsistema nervioso para usar el timing optimamente entre los grupos musculares involucrados en esa accion.

Tambien podemos mencionar que algunas de las ganancias funcionales vistas con entrenamientos de fuerza se deben a una baja del umbral de activacion/inervacion de las unidades motoras. Esto significa que cada una de las fibras musculares de un musculo requiren un menor estimulo nervioso paraser activadas. Esto, obviamente es muy importante para cada atleta, especialmente atletas de potencia y de fuerza.

Estos son los parametros de entrenamiento que maximizan las adaptaciones funcionales:

Frecuencia de Entrenamiento (por grupo muscular)
2-6 veces por semana (alta)

Intensidad del Entrenamiento:
85-100%
45-65% (reps. explosivas)
10-25% (reps. balisticas)

Tipo deContracciones:
Fuerza maxima( F=m.a)
Pesos altos/ reps bajas
Pesos moderados/ alta velocidad
Pesos livianos/ proyeccion

Tipo de Ejercicios:
Solamente multi-articulares

Numero de Ejercicios:
2-4 por sesion

Division del Entrenamiento
Cuerpo entero o tren superior/tren inferior

Volumen:
5-25 reps totales/ejercicios/sesion (volumen bajo)

Descanso entre Series:
3-5 minutos

Frecuenciay Volumen del Entrenamiento

El entrenamiento Funcional es una forma especializada de aprendizaje motor.El concepto clave en el aprendizaje motor es que la frecuencia de la practica es el determinante mas importante para el éxito, no las repeticiones. Es mejor hacer un numero bajo de repeticiones con mucha frecuencia que hacer un numero alto de repeticiones infrecuentemente.

Por ejemplo, la...