rutinas

RUTINAS

Carlos Miguel Franco Orsini

Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de
entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede
modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series.
La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos
realizados con mucho peso, paradesarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca
más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán
ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o
desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.
La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma
general, los principiantespueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya
introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2
veces por semana, o incluso menos. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarán en
días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso
de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a serposible, también en
el siguiente.

Rutinas Super Abreviadas................................................................................................2
Rutinas Full Body ........................................................................................................... 3
RutinasDivididas............................................................................................................. 5
Rangos de Repeticiones....................................................................................................7
Series de Calentamiento...................................................................................................8

Rutinas

Carlos Miguel Franco Orsini

1

Rutinas Super Abreviadas
Indicada sobre todo para períodos con falta de tiempo omaterial, las rutinas
superabreviadas consisten en seleccionar unos cuantos ejercicios básicos (entre 3 y 6)
que ejerciten la práctica totalidad de los músculos. Se puede ganar fuerza y músculo con
estas rutinas si entrenamos con intensidad.
En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y lumbares; las Dominadas
trabajan dorsales, bíceps y antebrazos; los Fondos ejercitanpectorales, hombros y
tríceps; y los abdominales, siempre indispensables.
Peso Muerto
Dominadas
Fondos en Paralelas
Abdominales

3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-3-3

15 reps.
Max.
Max.
Max.

En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el Remo, dorsales, lumbares,
bíceps y antebrazos; y el Press Superior, pectorales, tríceps, y deltoides.
Sentadilla
Remo con Barra
Press SuperiorAbdominales

Rutinas

3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-3-3

Carlos Miguel Franco Orsini

20 reps.
10 reps.
10 reps.
Max.

2

Rutinas Full Body
Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de
intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión.
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando
dos ejerciciospara cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y
dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios.
Sentadilla
Gemelos
Peso Muerto Piernas Rígidas
Press Banca
Dominadas
Press Superior
Remo Sentado
Press Militar
Curl Bíceps
Extensiones Tríceps Inversas
Extensiones Antebrazos
Abdominales

3-0-3
2-2-2
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-3
3-0-32-2-2
3-3-3

20 reps.
15 reps.
15 reps.
10 reps.
Max.
10 reps.
10 reps.
8 reps.
8 reps.
8 reps.
20 reps.
Max.

En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales,
quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los
accesorios pierden algo de importancia.
Sentadilla
Gemelos
Curl Femoral
Jalón al Pecho
Press Banca...