Rutinas

RUTINA PARA ETAPA DE VOLUMEN
Martes. Parte superior
Para los siguientes ejercicios, comenzar con dos series de 10-12 repeticiones
cada una.(1 serie de aclimatación por cada ejercicio)
-PressBanca Con Mancuerna
-Aperturas Pecho Mariposa
-Jalones Al Pecho
-Press Militar
-Elevaciones Laterales de Hombros
-Encogimientos con Mancuerna
-Remo Unimanual con Mancuerna
-Press Francés
-TricepsCon Polea Alta
-Curl Biceps Predicador
-Curl biceps con Mancuerna Alterno
Miercoles. Parte inferior y abs.
Una vez más, comenzar a hacer cada ejercicio con dos series de 10-12 repeticiones cadauna excepto por los crujidos que usted puede hacer como muchos de ellos como quiera. (1 serie de aclimatación por cada ejercicio)

-Sentadillas 3 series de 8-10-12 repeticiones (2 de aclimatación)-Lunges o Zancadas
-Elevaciones de Talones
-Peso Muerto
-Prensa de Piernas Inclinada
- Extensiones de pierna sentado o femoral sentado
- Femoral acostado
- Curl De Piernas En Pie (opcional)
-Crunches
-Encogimientos Abdominales

Jueves. Descanso





Viernes. Parte superior

Aumente sus sets a 3 haciendo 10 a 12 repeticiones cada una. (1 de aclimatación)

-Press De BancaInclinado
-Jalón Al Pecho
-Cruces de Polea(cables)
-Dominadas
-Remo en Polea Baja
-Press Militar
-Remo Hombros Vertical
-Extensión Triceps
-Triceps Polea Alta
-Curl Biceps Martillo Sentado
-CurlBiceps en Pie

Sábado. Parte inferior y abs.

Vuelve a hacer sólo dos series de 10-12 repeticiones cada una excepto para los abdominales que usted puede hacer una cantidad ilimitada. (1 deaclimatación)

-Sentadillas
-Lunges o Zancadas
-Peso Muerto
-Elevaciones de Talón
-Prensa Inclinada Piernas
-Curl de Piernas Sentado
-Crunches

Domingo y lunes. Descanso






RUTINA PARAETAPA DE DEFINICIÓN
Lunes. Espalda, pecho y abs.
Haz tres series de 12-15 repeticiones cada una. (1 o 2 de aclimatación)
 Remo Horizontal Con Barra
 Peso Muerto
 Press De Banca
 Press Banca...