rutinas

Y3T Significa Yoda 3 Training. El principio de Y3T es mantener de forma sistemática a los músculos en un estado de adivinar cómo vas a entrenar, para que el cuerpo tenga menos opciones de adaptarse. La forma de entrenamiento se planteará en ciclos de 3 semanas.

ENTRENAMIENTO Y3T: VISIÓN DE CONJUNTO
Este sistema no es sólo para culturistas competidores. Cualquiera puede utilizarlo paramejorar su composición corporal, su estado de forma y conseguir un sustancial crecimiento muscular con un reducido riesgo de lesionarse. El progreso continuo tiene lugar debido al concepto de entrenamiento por ciclos semanales. Esto forzará a tus fibras musculares a tener que adaptarse a nuevos estímulos cada vez que entrenes un grupo muscular.

CICLOS SEMANALES
Durante la primera semana del programaY3T, el objetivo será un trabajo sobre las fibras musculares de contracción tipo IIb. Estas fibras son grandes, mueven de forma explosiva nuestro sistema muscular, y necesitan ser entrenadas de forma agresiva. Proporcionan mucha fuerza pero se fatigan muy fácilmente. La forma ideal de trabajar estas fibras es con repeticiones explosivas en rango de 6-10 rep.
Durante la segunda semana delprograma, las fibras que trabajaremos serán las de contracción rápida tipo IIa. Estas fibras responden bien a pesos más ligeros en rangos de 12-16 repeticiones
Finalmente, durante la tercera semana del sistema Y3T, nos centraremos en las fibras musculares de contracción lenta tipo I. Este extenso grupo de fibras responde de forma óptima con repeticiones lentas y controladas, estando bastante tiempo bajotensión. El rango de repeticiones variará, pudiendo ir desde 20 (bíceps) hasta incluso 100 (para las piernas).
Después de completar la tercera semana, se repite el ciclo de las tres semanas. El progreso continuo resultará del intento por parte del cuerpo de adaptarse al cambio constante del programa Y3T. Cuando vuelvas a repetir la primera semana, debes añadir peso a tus ejercicios para aumentarla intensidad y continuar progresando en fuerza y tamaño.
Lo bueno del sistema Y3T es que nunca hay estancamiento en el progreso. Debido a que no estás soportando pesos máximos todas las semanas del ciclo, te puedes ir recuperando y reduces el riesgo de lesiones. El sistema te mostrará y podrás comprobar tus ganancias progresivas en músculo. En particular, el alto rango de repeticiones de latercera semana convertirá a tu metabolismo en un horno que fundirá tus almacenes de grasa no deseada.

ASPECTOS DE NUTRICIÓN DEL SISTEMA Y3T
Olvídate de contar calorías!! En lugar de eso, te explicaré la función de los tres macronutrientes y cuanto necesitas de cada uno de ellos:
PROTEINA
Las proteínas están compuestas por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos formando cadenas. Cumplen unpapel importante en tu sistema inmune, tu equilibrio hormonal y la regulación del agua corporal. Además son las responsables de crear el tejido muscular, entonces debes estar seguro de mantener una correcta ingesta a lo largo de todo el día.
Te sugiero tomar tus proteínas de diferentes fuentes: pollo, ternera, pescado, huevos, suero de leche, y proteína en polvo de absorción lenta. Recomiendoconsumir entre 1,5 y 2 gr por libra de peso corporal para ayudar a incrementar tu masa muscular.
CARBOHIDRATOS
Son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Son transformados en glucógeno y transportados en el torrente sanguíneo por todo el cuerpo.
Sugiero tomar 2 gr de carbohidratos por libra de peso corporal. Aconsejo que la mayor parte de los carbohidratos provengan de fuentes complejas comoharina de avena, arroz integral, batatas y pan integral. Los carbohidratos complejos, que pueden tardar en ser digeridos hasta 2 horas, proporcionan a tu cuerpo energía mantenida a lo largo de todo el día.
Utilizando principalmente carbohidratos complejos, evitarás los picos de insulina, que pueden provocar almacenamiento de grasa. Si consumes carbohidratos simples procura hacerlo en pequeñas...