Rutinas

RUTINA DE 12 SEMANAS PARA GANAR VOLUMEN Y FUERZA

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamientotiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 - Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Curl de Bíceps con Barra - 3 series
3. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 3 series
4. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
5. Press Francés en Banco Plano con barra Z -3 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 3 series

Día 2 - Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 3 series
4. Elevación de talones, de pie en máquina - 4 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 3 series (a una pierna)
6. Encogimientosabdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones

Día 3 - Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado con barra- 3 series
3. Press de Banca declinado con mancuernas- 3 series
4. Press Frontal con Barra - 4 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3 series
6.Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 3 series

Día 4 - Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3 series
5. Encogimiento de hombros con barra- 4 series

RUTINA DE CIRCUITOS EN SUPERSERIES

Esta rutina está hecha para quemar calorías, perder grasa y ganar definición. Los ejercicios se realizan simultáneamente si descanso 8-10 repeticiones en todos los ejercicios, el circuito estará compuesto de cuatro vueltas, con el descanso prudente entre cada vuelta.

Día 1 - Brazos

1. Curl del predicador.
2. Curl de Bícepscon mancuernas inclinado.
3. Curl de Bíceps concentrado.
4. Press Francés en Banco Plano con barra Z.
5. Extensiones de Tríceps en Polea Alta, trasnuca.
6. Jalones con mecate.

Día 2 - Piernas / Pantorrillas

1. Sentadillas con barra.
2. Sentadilla hack .
3. Prensa de piernas inclinada.
4. Extensiones con polea.
5. Elevación de talonessentado en máquina.
6. Elevación de un talón con mancuerna.

Día 3 - Descanso


Día 4 - Pectorales / Trapecios

1. Press de Banca plano con mancuernas.
2. Aperturas en banco plano.
3. Press de Banca Inclinado con mancuernas.
4. Aperturas en Banca inclinado.
5. Encogimiento de hombros con barra.
6. Remo a la barbilla

Día 5 - Espalda / Hombros1. Polea al pecho con agarre ancho.
2. Remo abierto con barra.
3. Remo con polea sentado.
4. Remo con mancuernas.
5. Press militar con mancuernas.
6. Elevaciones laterales con mancuernas.
7. Frontal con mancuernas.
8. Elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante con mancuernas.




Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo

De pie o sentado,con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
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Press Francés en Banco Plano con...