rutins de ejercicios

Rutina(12SEMANAS)
 Cardio- 40 minutos mínimos.
 Recuperación – 5 minutos.
 Estiramiento – 10 minutos.
 Extensión de tríceps con polea 3 series de 20 repeticiones.
 Curl bíceps alterno – 3series de 20 repeticiones.
 Elevación lateral de brazo con mancuerna 3 series de 15 repeticiones.
 Sentadilla (squat) – 4 series de 20 repeticiones.
 Zancadas (lunges) – 4 series de 15repeticiones.
 Elevación del tronco en colchoneta – 3 series de 20 repeticiones.
 Hiperextensiones en colchoneta – 3 series de 15 repeticiones.
 Estiramiento – 10 minutos.
Día 1:
 Sentadilla (squat).3 series de 12 repeticiones.
 Sentadilla Hack. 2 series de 12 repeticiones.
 Curl de pierna acostada (leg curl). 2 series de 15 repeticiones.
 Elevación frontal de brazos con mancuerna. De pie3 series de 15 repeticiones.
 Elevación lateral de brazos con mancuerna. De pie 3 series de 15 repeticiones.
 Elevación de pelvis sobre colchoneta. 3 series de 20 repeticiones.
 Extensión decadera sobre colchoneta. 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
 Rotación del tronco con bastón. de pie 4 series de 25 repeticiones.
 Flexión lateral del tronco con mancuerna. 4 series de 20series para cada lado.
 Elevación del tronco en plancha plana. 4 series de 15.
 Elevación del tronco en banco inclinado.
 Estiramiento de las zonas trabajadas.
Día 2:
 Polea al pecho agarreestrecho. 3 series de 15 repeticiones.
 Remo con polea baja, manos en semipronación. 3 series de 15 repeticiones.
 Peso muerto, piernas semi rígidas. 3 series de 12 repeticiones.
 Extensiónde tríceps en polea alta. 4 series de 15 repeticiones.
 Extensión vertical de tríceps alternada con mancuerna. 3 series de 12 repeticiones.
 Press con mancuerna, en banco plano.. 3 series de 15repeticiones.
 Poll-over con mancuerna. 4 series de 15 repeticiones.
 Curl de bíceps con barra. 3 series de 12 repeticiones.
 Curl de bíceps alterno tipo martillo.
 Flexión lateral del...