ryky_onda

Peso: 72,4 kg
Altura: 1,80 cm

ENTRENAMIENTO:
-Lunes: pecho y femoral.
1) press superior mancuernas: calientas 1 serie de 25 repeticiones. A continuación 4x12/10/8/6+2 (en la última serie de 6repeticiones, subes el peso al hacer las 6 y haces 2 más)
2) aperturas en superior con mancuernas: 4x12/10/8/6+2
3) press declinado con barra: 3x8 muy pesado, pide ayuda si es necesario.
4)cruces en polea: 3x8+8 (haces una serie de 8 repeticiones,le subes el peso y haces otras 8 repeticiones. Así 3 veces.)
5) femoral tumbado: 6x25

-Martes: espalda y gemelo.
1) dominadas: 4 series amáximas repeticiones.
2) jalón al pecho agarre ancho: 4x12/10/8/6+2
3) remo Dorian o remo sentado en maquina: 4x12/10/8/6+2
4) remo con barra agarre inverso: 3x8 (cuidadito con la espalda, usacinturón)
5) gemelo sentado: 4x20

-Miércoles: Pierna y femoral.
1) extensión de cuádriceps a 1 pierna: calientas una serie y a continuación: 4x12/10/8/6+2
2) prensa: 4x12/10/8/6+2 que sea pesada!
3)sentadilla libre o en multipower: 3x10 pesadas!!
4) sentadilla hack: 3x12/10/8
5) femoral: peso muerto 3x12

-Jueves: Hombro y trapecio
1) elevación lateral con macuernas sentado: 4x12/10/8/6+22) pájaros o vuelos con mancuernas de pie: 4x12/10/8/6+2
3) pres militar multipower: 4x12/10/8/6+2
4) elevación frontal con barra: 3x8 pesado
5)trapecio en barra: 3x10 pesado!!

-Viernes:bíceps/tríceps y gemelo
1) curl barra Z: calienta una serie y a contiación: 4x12/10/8/6+2
2) bíceps en polea 2 mano, polea baja: 4x12/10/8/6+2
3) banco Scott con mancuernas las 2 manos a la vez: 3x104) jalón tríceps: 4x12/10/8/6+2
5) press francés barra: 4x12/10/8/6+2
6) patadas a 2 manos: 4x12/10/8/6+2
7) fondos en paralelo: 1x al fallo
8) gemelo de pie: 5x50

Cardio 3 dias a la semanadespués de las pesas 30 minutos, hazlo moderado. ( terminas las pesas, te tomas el batido y haces el cardio)
Puedes hacer 1 comida trampa a la semana.
Puedes beber refrescos light, infusiones con...