Secretaria y Oficinista

15 Ejercicios de Fuerza

-Flexiones en el suelo
-Dominadas
-Fondos entre dos bancos
-Sentadillas
-Salto vertical con pies juntos
-Elevación de piernas tumbado en el suelo
-Puente lateral (apoyando el antebrazo en el suelo, espalda recta, mirando a un lateral)
-Lumbares isométricos (en posición de hacer flexiones, pero sin moverse, sólo aguantando la posición)
-Flexiones consalto y una palmada
-Elevación de piernas en espaldera
Salto de cuerda
-Series de-circuito de obstáculos
Saltos sobre un obstáculo
-Series de saltos sobre un obstáculo
-Saltos con los pies juntos en series largas

15 Ejercicios de Flexibilidad

Flexibilidad, brazo estirado hacia el pecho
Flexibilidad, brazo flexionado por encima del hombro
Flexibilidad, brazo por detrás de la cabezaflexionado
Flexibilidad de pecho, espalda y brazos, estiramiento hacia arriba de los brazos.
Flexibilidad de pecho, bíceps y espalda, brazos hacia atras palmas hacia arriba.
Flexibilidad de pecho, los dos brazos flexionados por detrás de la cabeza
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atrás flexionada
Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernasflexionadas.
Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie.
Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado.
Flexibilidad isquiotibiles desde sentados bilateral.
Flexión de la columna con las manos en la cabeza y encima de la pelota
Flexibilidad de brazos y piernas desde sentado con movimiento del tronco.
Flexibilidad del cuello por flexión forzada.
Flexibilidaddel cuello por torsión forzada.

15 Ejercicios de agilidad

Pino de cabeza: Desde la posición de cuclillas se apoyan las manos a la altura de los hombros, con los dedos separados y los índices mirando hacia delante; después se apoya la cabeza (frente) a una altura en que se forme un triángulo equilátero entre los tres apoyos, para, a continuación, elevar la cadera lentamente hasta llegar aestirar el cuerpo, con una ligera inclinación hacia delante, de tal forma que las puntas de los pies coincidan con el centro del triángulo formado.
Pino facial o de barbilla: Este pino se realiza apoyando todo el pecho en el suelo, con los brazos estirados y apoyados por entero en paralelo hacia delante y el cuerpo totalmente recto en la vertical.
Pino lateral o de oreja: El apoyo se hará en laparte del hombro con el brazo totalmente abierto, la cabeza, inclinada al lado opuesto a este brazo, y el otro brazo doblado en apoyo de la mano, el cuerpo, recto en la vertical.
Pino de antebrazos: Para conseguir la posición correcta, los antebrazos tienen que estar apoyados por completo en el suelo y paralelos, las palmas de las manos hacia abajo, con los dedos separados, el brazo y el cuerpotienen que formar una línea vertical, y la cabeza, ligeramente adelantada.
Pino con equilibrio de manos: Los puntos de articulaciones que llevan el control del equilibrio son: las palmas de las manos, que estarán apoyadas por completo, con los dedos separados y los índices, paralelos señalando hacia delante; las muñecas, colocadas verticalmente a las manos; los codos, encajados; los hombros empujandola vertical al tiempo que bloquean la espalda, que estará recta, y el pecho, con sensación de ligero hundimiento; la cabeza ha de estar entre los brazos; la cintura y la cadera, también bloqueadas y empujando a la vertical; las piernas, bien estiradas en las rodillas; los tobillos, abriendo los empeines, y los dedos de los pies, totalmente estirados. Las posiciones de las piernas nos definenvarios tipos de equilibrios de manos, por ejemplo, piernas separadas, una recta y otra doblada y apoyada en la rodilla o piernas separadas frontalmente.
Pino “a fuerza”: Con las piernas rectas y abiertas, apoyamos las manos en el suelo, con los brazos doblados, e inclinando los hombros hacia delante, se eleva la cadera, arrastrando en su elevación las piernas abiertas y rectas, hasta que, llegando...