sentadillas

Las sentadillas, o squats en inglés, son ese ejercicio básico, recomendable y necesario por multitud de razones. Es un ejercicio que implica grandes grupos musculares, que se puede hacer con o sin carga extra, cuenta con un sinfín de variaciones… Este y otros muchos motivos justifican por qué necesitas hacer sentadillas, no solo en tu entrenamiento, sino para la vida cotidiana.
Algunas razonespor las que necesitas hacer sentadillas.
Aumenta la fuerza muscular de forma global: Ejercicios intensos que impliquen grandes grupos musculares y movilicen todo el cuerpo, como las sentadillas con carga, ayudan aestimular la producción de hormonas relacionadas con el desarrollo de la musculatura. Si quieres estar más fuerte, las sentadillas con carga te van a ayudar a conseguirlo.
Entrena tuespalda y abdominales: El “core”, tan de moda últimamente, también tiene un entrenamiento intenso en el ejercicio de sentadillas, que no solo sirve para los músculos de las piernas, sino que obliga a trabajar a la musculatura abdominal y de la espalda. Lógicamente influye la carga que incluyamos en el ejercicio.
Te ayuda a correr más rápido y saltar más alto: Potenciar las piernasmediante sentadillas es un ejercicio muy interesante para corredores y saltadores. Si necesitas mejorar tu potencia de carrera, o entrenar tu musculatura para que sea más resistente y menos propensa a lesiones, las sentadillas te pueden ayudar. Igualmente, para mejorar la potencia de salto, existen una infinidad de variaciones de sentadillas que te van a ayudar a mejorar en este aspecto.
Mejora movilidad,coordinación, equilibrio… Sentadillas a una pierna, sentadilla con salto, sin carga sobre plano inestable, etc. La sentadilla bien realizada exige una técnica muy precisa, que requiere coordinación, equilibrio y una buena movilidad. Entrena las sentadillas y entrenarás todas estas cualidades de forma global, ya que se implican gran cantidad de músculos y articulaciones.
Entrena fuerza, resistencia oquema grasa: Modificando la velocidad y el peso (con o sin carga, más o menos carga) puedes hacer las sentadillas como ejercicio de fuerza, de resistencia, de agilidad, ejercicio aeróbico…
Ejercítate en cualquier lugar: Por su sencillez, no se necesita ningún material. Se pueden hacer en casa, en el parque o en la habitación del un hotel. No tienes excusas para no entrenar.

TEORÍA Y EJECUCIÓN DELA SENTADILLA 

La sentadilla debería figurar en cualquier programa de entrenamiento. Ya busquemos fuerza, hipertrofia (incremento de la masa muscular), más potencia o más salto vertical, la sentadilla es la herramienta adecuada. Además de trabajar los músculos de las piernas, caderas, espalda baja, abdomen y oblicuos, la sentadilla estimula el crecimiento del cuerpo y aumentará la fuerza y eltamaño de otros músculos. 

La técnica básica de sentadilla consiste en colocar sobre los hombros una barra cargada, doblar caderas y rodillas, descender hasta la posición final, “el agujero”, y volver a una posición erguida. Vamos a analizarla desde el principio. 

Postura 
Hay variaciones individuales, pero hay algo necesario si se quiere progresar: hay que mantener el todo momento los piesplanos sobre el suelo. El centro de gravedad puede desplazarse hacia el centro del pie, pero por lo general es mejor empujar con los talones. Así se mantiene la posición de la barra y ayuda a disminuir la inclinación hacia delante. Para conseguir esto, algunas personas tal ven necesiten levantar los dedos de los pies para que los talones no se levanten. Los pies deberían estar a una anchura de almenos la de los hombros, y algunos individuos tal vez deban utilizar una anchura del doble de hombros. 

Una apertura más estrecha tiende a poner más énfasis en los cuádriceps, y hace que el recorrido sea más largo. La postura más abierta (normalmente conocida como “sumo”) es la predilecta de la mayoría de los powerlifters, aunque algunos han conseguido grandes marcas con una posición...