Series piramidales
Páginas: 5 (1088 palabras)
Publicado: 3 de octubre de 2013
¡Incrementa tu fuerza!
Descubre los beneficios de las series piramidales y mejora tu rendimiento en el gimnasio.
Mtro. En Nut. Ramón Benítez Ramírez
Maestro Internacional en Nutrición Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Citas al tel: 5803-9679, Celular: 04455-9192-1835 de lunes a sábado de 9:00AM a 6:00PM
Entrenar esmucho más que pararse en un gimnasio, se debe de tener una adecuada planeación de los ejercicios, pesos y repeticiones para lograr metas, si todo éste tiempo solo te has dedicado a cargar barras y mancuernas, pero ¿No sabes lo que estás haciendo? No te preocupes, en ésta ocasión, te explicaremos los beneficios del entrenamiento piramidal, una opción que te ayudará a lograr tus metas.
Método depirámide ¡Los principios del entrenamiento progresivo!
El sistema piramidal consiste en aumentar el peso de manera gradual a medida que disminuyen las repeticiones, está basado en los principios del entrenamiento de resistencia progresiva y cumple con el principio básico de “la sobrecarga” que consiste en trabajar a una intensidad mayor a la acostumbrada buscando mejorías en la vitalidad, fuerzay adaptaciones físicas.
Definitivamente si buscar mejorar en cada entrenamiento ¡Ésta es la opción!
Todos los beneficios del entrenamiento ¿Al mismo tiempo?
Éste método permite trabajar todas las variantes a la vez, pero, para lograrlo no puedes estar estático, hay que promover cambios todo el tiempo. Se debe iniciar usando pesos ligeros, hasta terminar con pesos máximos, un entrenamientoideal para deportistas que no debe aplicarse en principiantes, solo en personas entrenadas.
Comienza con una serie del cualquier ejercicio buscando un número elevado de repeticiones, entre 12 ó 15 para trabajar con el 65% de la fuerza máxima, después con otra serie de menos repeticiones para sacar 10 a 12 y trabajar con el 75% de la fuerza y la tercer serie entre 6 a 8 repeticiones parautilizar entre el 80-85% de la fuerza.
¿Cuánto peso cargo?
Cada ejercicio es diferente y por eso en cada uno se pueden usar distintos pesos, pero determinar el peso a utilizar no es tan fácil, se requiere de conocer tu propia fuerza y aplicar pruebas como el 1MR (máxima repetición).
Si quieres acercarte lo mejor posible, puedes guiarte con la siguiente tabla:
Repeticiones
1
4
6
8
10
15%1MR
100%
90%
85%
80%
75%
65%
Carga en kg
10
9
9
8
8
7
20
18
17
16
15
13
30
27
26
24
23
20
40
36
34
32
30
26
50
45
43
40
38
33
60
54
51
48
45
39
70
63
60
56
53
46
80
72
68
64
60
52
90
81
77
72
68
59
100
90
85
80
75
65
110
99
94
88
83
72
120
108
102
96
90
78
Fuente: NASCA (National Strength andConditioning Association)
Desarrolla tu serie piramidal ¡Supera tus puntos débiles!
Si estás cansado de no ver crecer tus músculos ó cada que los entrenas quedan tan agotados que piensas que nunca se desarrollarán, entonces puedes aplicar ésta técnica.
Para determinar tus pesos identifica tu 1MR ó determina por tu 10MR que es la medida estándar en la que se entrena y a partir de estotrabajar tus series piramidales, por ejemplo: siempre cargas 60kg en el Press de banca y solo puedes sacar 10 repeticiones, entonces ese es tu 10MR, con la siguiente tabla puedes ver los pesos para hacer las demás series:
Primer serie
65% fuerza
15 series
52Kg
Segunda serie
75% fuerza
10 series
60Kg
Tercer serie
85% fuerza
6 series
68Kg
Este concepto lo puedes aplicar en cada uno delos ejercicio que efectúas para desarrollar tu fuerza y mejorar el trabajo, lo recomendable es alternarlo en una rutina normal de entrenamiento aplicándolo nada más en tus ejercicios problema ó dedicar un día para el desarrollo de la fuerza, trabajando sólo los ejercicios básicos de todos los grupos musculares, así obtienes un mejor desarrollo y adaptación al entrenamiento.
Ejercicios básicos...
Descubre los beneficios de las series piramidales y mejora tu rendimiento en el gimnasio.
Mtro. En Nut. Ramón Benítez Ramírez
Maestro Internacional en Nutrición Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Citas al tel: 5803-9679, Celular: 04455-9192-1835 de lunes a sábado de 9:00AM a 6:00PM
Entrenar esmucho más que pararse en un gimnasio, se debe de tener una adecuada planeación de los ejercicios, pesos y repeticiones para lograr metas, si todo éste tiempo solo te has dedicado a cargar barras y mancuernas, pero ¿No sabes lo que estás haciendo? No te preocupes, en ésta ocasión, te explicaremos los beneficios del entrenamiento piramidal, una opción que te ayudará a lograr tus metas.
Método depirámide ¡Los principios del entrenamiento progresivo!
El sistema piramidal consiste en aumentar el peso de manera gradual a medida que disminuyen las repeticiones, está basado en los principios del entrenamiento de resistencia progresiva y cumple con el principio básico de “la sobrecarga” que consiste en trabajar a una intensidad mayor a la acostumbrada buscando mejorías en la vitalidad, fuerzay adaptaciones físicas.
Definitivamente si buscar mejorar en cada entrenamiento ¡Ésta es la opción!
Todos los beneficios del entrenamiento ¿Al mismo tiempo?
Éste método permite trabajar todas las variantes a la vez, pero, para lograrlo no puedes estar estático, hay que promover cambios todo el tiempo. Se debe iniciar usando pesos ligeros, hasta terminar con pesos máximos, un entrenamientoideal para deportistas que no debe aplicarse en principiantes, solo en personas entrenadas.
Comienza con una serie del cualquier ejercicio buscando un número elevado de repeticiones, entre 12 ó 15 para trabajar con el 65% de la fuerza máxima, después con otra serie de menos repeticiones para sacar 10 a 12 y trabajar con el 75% de la fuerza y la tercer serie entre 6 a 8 repeticiones parautilizar entre el 80-85% de la fuerza.
¿Cuánto peso cargo?
Cada ejercicio es diferente y por eso en cada uno se pueden usar distintos pesos, pero determinar el peso a utilizar no es tan fácil, se requiere de conocer tu propia fuerza y aplicar pruebas como el 1MR (máxima repetición).
Si quieres acercarte lo mejor posible, puedes guiarte con la siguiente tabla:
Repeticiones
1
4
6
8
10
15%1MR
100%
90%
85%
80%
75%
65%
Carga en kg
10
9
9
8
8
7
20
18
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15
13
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20
40
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30
26
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99
94
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83
72
120
108
102
96
90
78
Fuente: NASCA (National Strength andConditioning Association)
Desarrolla tu serie piramidal ¡Supera tus puntos débiles!
Si estás cansado de no ver crecer tus músculos ó cada que los entrenas quedan tan agotados que piensas que nunca se desarrollarán, entonces puedes aplicar ésta técnica.
Para determinar tus pesos identifica tu 1MR ó determina por tu 10MR que es la medida estándar en la que se entrena y a partir de estotrabajar tus series piramidales, por ejemplo: siempre cargas 60kg en el Press de banca y solo puedes sacar 10 repeticiones, entonces ese es tu 10MR, con la siguiente tabla puedes ver los pesos para hacer las demás series:
Primer serie
65% fuerza
15 series
52Kg
Segunda serie
75% fuerza
10 series
60Kg
Tercer serie
85% fuerza
6 series
68Kg
Este concepto lo puedes aplicar en cada uno delos ejercicio que efectúas para desarrollar tu fuerza y mejorar el trabajo, lo recomendable es alternarlo en una rutina normal de entrenamiento aplicándolo nada más en tus ejercicios problema ó dedicar un día para el desarrollo de la fuerza, trabajando sólo los ejercicios básicos de todos los grupos musculares, así obtienes un mejor desarrollo y adaptación al entrenamiento.
Ejercicios básicos...
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