Sesión E. F

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Calentamiento general

Duración aproximada de 10 minutos.

1.Pequeña activación.
Carrera continua durante 2ó3 minutos.

2. Movilidad articular.
a) Tobillos: rotación (20 seg.)




b) Rodillas: flexión (20seg.)




c) Caderas: rotación (20seg.)




d) Hombros: rotación (20seg.)




e) Cuello: rotación, pero deizquierda a derecha (20seg.)




f) Muñecas: rotación (20seg.)








3. Estiramientos.

a) Estiramiento
Se tensa la pierna y se sube el tobillo hasta que notemos una tirantez en la parte trasera de la pierna. (30 seg.)




b) Estiramiento
Sin flexionar las piernas, intentar tocar la punta de los pies (30 seg.)




c) Estiramiento
Abriendo un poco las piernas y sin flexionarlas rodillas tocamos con la punta de los dedos de la mano la punta del pie contrario. (30 seg.)




d) Estiramiento
Nos sentamos en el suelo y flexionamos las rodillas. Llevamos los pies hacia nuestra cadera y tiramos hacia dentro. (30 seg.)




e) Estiramiento
Un brazo se pone delante del pecho y con el otro brazo se coge y se tira un poco, hasta que se note la tirantez. (30 seg.)f) Estiramiento
Un brazo se flexiona hacia atrás y con el otro se empuja hacia abajo, desde el codo, hasta que se note la tirantez. (30seg.)





4. Carreras combinadas.

a) Carrera lateral hacia ambos lados.





b) Carrera subiendo las rodillas hacia arriba.




c) Carrera dándose con los talones en las nalgas.




d) Carrera suave agachándose cada 3 pasos ysaltando.




e) Sprint. 2 carreras, la 1ª en sprint y la 2ª andando.




Todas las carreras se realizarán a lo ancho del campo.


Ejercicios específicos de resistencia.

1. Correr cuando den la señal.
Toda la clase comienza corriendo suave y cuando el profesor de la señal, todos deben agacharse, levantándose y dando un salto y una palmada. Duración: 4 minutos.Estiramiento de cuadriceps.
Nos sentamos con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda está flexionada y la planta de su pie toca la parte del muslo derecho. Duración 30 seg. para cada pierna.









2. Circuito training.
Se colocan el fila los alumnos y van rotando por los diversos ejercicios que hay. Duración 10 minutos.
1. Andar a pata coja 15m.
2.Dos flexiones.
3. Corriendo hasta los bancos saltándolos sin poner el pie en el pedio.
4. Pasar por debajo de la red de voleibol y llegar a la meta.





Estiramiento de los músculos de la parte frontal de la cadera.
Se coloca una pierna hacia delante hasta que su rodilla exactamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Después, sin modificar la posición de larodilla que se apoya en el suelo ni la del pie que se tiene adelantado, bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave. Duración 30 segundos para cada pierna.




3. Ejercicio para el desarrollo de la fuerza muscular.
Este ejercicio lo podemos realizar de varias maneras, pero debido al material lo haremos cogiendo al compañero a hombros, en una distancia de unos 20 metros.Duración 8 minutos.






Estiramiento de cuello.
Para ello nos cogemos la cabeza desplazándola suavemente hacia un lado y luego hacia el otro lado. Duración 30 seg. para cada lado.




4. Saltos en el escalón.
En un escalón dar saltitos subiendo un pie y bajando otro y viceversa. Duración 4 minutos.








Estiramiento.
Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyoseguro manteniendo la otra pierna debajo, con su pie, señalando hacia delante. Después flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba mientras adelantaremos las caderas. Duración 30 segundo para cada pierna.





Ejercicios específicos de flexibilidad.

1. Estiramiento de gemelos.
Adelantas una de las piernas dejando la otra recta y con la mano de la pierna adelantada intentas tocarte...