Sesion 45 minutos acondicionamiento físico

Calentamiento general (8-10 minutos)

1.- Actividades de activación cardiovascular y muscular.

Para comenzar el calentamiento se inicia una carrera continua de aproximadamente 2 o 3 minutos en la cual se van realizando variaciones. Entre estas variaciones se encuentra:
1.- Llevar los talones hacia los glúteos.
2.- Llevar las rodillas hacia el pecho.
3.- Correr de lado, tanto hacia laizquierda como hacia la derecha.
4.- Correr de lado cruzando primero una pierna sobre la otra y después a la inversa.
5.- Correr hacia atrás.

Para finalizar las actividades de activación cardiovascular y muscular, una vez hemos dejado de correr, andando realizamos otro tipo de estiramiento:

1.- Levantar la mano contrario a la pierna que adelantamos al andar.
2.- Girar un brazo hacia delantey el otro hacia detrás.
3.- Tocarnos con la mano contraria a la pierna que adelantamos al andar el talón por delante.
4.- Tocarnos con la mano contraria a la pierna que adelantamos al andar el talón por detrás.

Una vez finalizadas estas actividades, y ya parados completamente podemos seguir con la movilización articular requerida para el calentamiento de cualquier actividad de la EducaciónFísica.

2.- Movilización articular. (2 minutos)

Las articulaciones que consideramos más importantes son seis, y son necesarias para completar un correcto calentamiento general, se citan y explican a continuación:
2.1.- Tobillos: hacemos círculos con el tobillo, posando la punta del pie en el suelo (15-20 segundos con cada uno)
2.2.- Rodillas: hacemos círculos con las rodillas. (15 segundos)2.3.- Cadera: hacemos círculos con la cadera hacia ambos lados. (15 segundos)
2.4.- Hombros: hacemos círculos con los hombros hacia ambos lados . (15 segundos)
2.5.- Muñecas: hacemos círculos con las muñecas hacia ambos lados. (15 segundos)
2.6.- Cuello: hacemos círculos con el cuello hacia ambos lados. (15 segundos)

3.- Estiramiento muscular (5 minutos y 30 segundos aproximadamente)

Acontinuación se describen los ejercicios a realizar y el músculo que éste estira:

3.1.- Isquiotibiales y gemelos: de pies, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pues con la pierna contraria ligeramente flexionada (entre 15-20 segundos con cada pierna)

3.2.- Cuádriceps: con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo hacialos glúteos. (15 segundos con cada pierna)

3.3.- Aductores: sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie. (15 segundos hacia cada lado)

3.4.- Psoas-iliaco: nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. (15 segundos con cada pierna)

3.5.- Dorsales y tríceps: con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos del codohacia la nuca. (15 segundos con cada brazo)
3.6.- Bíceps: entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lateralmente los codos hacia dentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismo brazos. (15 segundos con cada brazo)

3.7.- Músculos del cuello (deltoides): estiramos lateralmente el cuello,inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. (15 segundos hacia cada lado)

3.8.- Lumbares: de pies, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarnos estiramos la espalda hacia arriba. (Aguantar abajo 15 segundos)

3.9.- Pectorales: elevamos las manos, colocando los brazos en un ángulo recto de 90 grados, codos...