Sesiones de Ejercicio

Sesión #1. Fuerza.
1) Saltos en Tijera 20 repeticiones
2) Fondo de Pecho 20 repeticiones
3) Sentadilla y elevación de talón 30 repeticiones
4) Saltos en Tijera 20 repeticiones
Sesión # 2 Resistencia.
Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgánica general, sino que además puede 
incrementarse un trabajo que desarrolle la máxima capacidad aeróbica.
Paraello utilizaremos carreras lentas, y posteriormente alternados con ritmos algo más rápidos. Además se puede incluir 
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-ritmo.
La duración de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos.
Sesión # 3 Velocidad
Los ejercicios a realizar en este caso, serán a base de cortas aceleraciones, potentes saltos de altura y profundidad, cuestas y ejercicios específicos de técnica de carrera.
Todo ello presupone al principio una corta duración del esfuerzo con gran pausa siempre activa mediante trote ligero.
Todos los movimientos deben ser lo más simples posibles y con la intensidad adecuada, ejecutándose de la forma más 
natural y fluida y relajada posible
La duración aproximada en este caso, será de entre 10 a 20 minutos.Sesión # 4 Flexibilidad
Sobre terreno llano, blanco, extenso y ligeramente ondulado, realizar ejercicios de trote suave, procurando llevar una 
respiración adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada seguidos de ejercicios de flexibilización sencillos y de carácter muy general.
Esta fase la podríamos considerar como de calentamiento, con una duración de unos 20 a 30 minutos.Sesión # 5 Fuerza
1) Planchas de Buzo 10 repeticiones
2) Flexión y elevación 25 repeticiones
3) Saltos en Tijera 20 repeticiones
4) Lagartijas de Tríceps 20 repeticiones
Sesión # 6 Resistencia
Carrera continua: Será muy suave al principio y la utilizaremos como parte del calentamiento
Aerobic: Esta técnica gimnastica normalmente acompañada de música, se basa en el control del ritmorespiratorio. Es un ejercicio rítmico.
Fartleck: Llamaremos así a la carrera continua, sin pausa de recuperación y con cambios de ritmo. Que no practicaremos hasta después.
Relajación y respiración: Haremos este tipo de ejercicios al final de cada sesión con el fin de tranquilizar nuestro sistema respiratorio y relajarnos.
Sesión # 7 Velocidad
Realizar carrera con cambio de ritmos (4 minutos 50% 2minutos 75%) 4 repeticiones intercalando.
Realiza carrera continua durante 10-15 minutos para ir calentando motores.
Después haz dos series de 200 metros al 90-95% con descanso de tres minutos entre cada una.
Para terminar 2 series de 60-100 metros al 100% (descanso de 2 minutos)
Finaliza con algo de carrera continua y estiramientos para desentumecer los músculos.

Sesión # 8 FlexibilidadToca las puntas de tus pies o el piso durante 25 segundos (4 repeticiones)
Toma tu pierna y levántala lo más alto por la parte de atrás de tu cuerpo durante 20 segundos (4 repeticiones en cada pierna intercalando)
Colócate en el suelo y abriendo ligeramente las piernas trata de tocar tus rodillas con tu cara durante 15 segundos (5 repeticiones de cada lado intercalando)
Sesión # 9 Fuerza
1) MediaSentadilla 20 repeticiones
2) Saltos en Tijera 20 repeticiones
3) Rotación de Hombros 30 seg.
4) Contracción atómica 20 repeticiones
5) Rotación cadera 20 repeticiones por lado
Sesión # 10 Resistencia
Carrera continúa al 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima
Tiempo total 30 minutos
Sesión # 11 Velocidad
Realiza carrera continua durante 10-15 minutos para calentar.
Haz 5 progresionesde 30 segundos. Empezando a ritmo de rodaje y acabando todo lo rápido que puedas. Descansa dos minutos entre cada progresión
Tres series de 3 minutos a tope. Lo importante es que puedas acabar al mismo ritmo que empiezas. Tras cada repetición descansa 3 minutos
15 repeticiones de 15 segundos. Hay que hacerlas a tope con un descanso de un minuto tras cada una de ellas.
Sesión # 12 Flexibilidad...