Signo

Artículo: El entrenamiento de fuerza en patinaje de velocidad
Patinaje velocidad / 16 febrero 2012
Por Adrián G. Alonso (Entrenador de Patinaje de Velocidad)
 El entrenamiento de Fuerza en el patinaje de velocidad, como en muchos otros deportes de resistencia, como el ciclismo o el atletismo, es tan importante como desconocido o ignorado por preparadores y deportistas. Este tipo deentrenamiento, aplicado al patinaje de velocidad, es muy similar al que
podemos encontrar en disciplinas como el mountain bike. También es igualmente denostado, con la creencia popular de que el trabajo de gimnasio inducirá en el deportista a la creación de masa muscular y al aumento de volumen de la misma, con el consecuente lastre que ello supondrá. Nada más lejos de la realidad.
Está comprobado, y enlos últimos años se ha hecho especialmente patente, que dada la compleja técnica del patinaje de velocidad modernos (el conocido como “Doble Empuje”), el biotipo perfecto de patinador, sea velocista o fondista, se asemeja mucho más al del ciclista, ya sea carretera o mountain bike, que al del atleta velocista, como antaño era creído.
A lo largo del siguiente artículo, intentaremos desmontarestos falsos mitos sobre el entrenamiento de fuerza.
PLANIFICACIÓN:
Es importante que el entrenamiento de Fuerza, ya sea en sala de pesas o sobre los patines, evolucione a lo largo del año. No es posible que el mismo entrenamiento funcione durante el período de fundamentos que durante el de especialización o el de competición. Mantendremos, eso sí, una rutina compuesta por prácticamente los mismosejercicios durante toda la temporada, variando la carga a aplicar. Por lo tanto hemos de tener en cuenta la planificación anual del deportista, como parece lógico. Una vez fijadas
las fechas y competiciones objetivo, así como los distintos períodos de la temporada, nos centraremos en la planificación del entrenamiento de fuerza en los mismos:
1.Período de fundamentos: Primeras 12/16 semanas (3-4mesociclos) del año. En patinaje de velocidad, suelen ocupar los meses de Octubre a Enero. Cargas relativamente bajas, de mucho volumen e intensidad muy moderada. El trabajo en patines se reduce a Resistencia Aeróbica.
En este período entrenaremos la Fuerza General Básica (en gimnasio) y la Fuerza Resistencia (sobre los patines y sobre la bicicleta).
FUERZA GENERAL BÁSICA: Trabajaremos dos otres días por semana, con intensidades del 50 al 75% de 3RM (test de carga máxima a 3 repeticiones),y se realizarán de 3 a 5 series de entre 12 y 15 repeticiones. Lógicamente no empezaremos en la primera sesión con 5 series de 15 repeticiones al 75% de la carga máxima, sino que empezaremos con la carga más baja posible para ir subiéndola poco a poco, primero en volumen y después en intensidad,siguiendo el principio de Progresión.
Buscaremos recuperaciones cortas, de entre 1 y 2 minutos, y una velocidad media de ejecución, en la que controlemos el movimiento en todo momento. Es importante una ejecución correcta de los ejercicios, no buscando nunca el subir más peso del necesario.
Los ejercicios que se realizarán durante este período, serán:
 Media sentadilla, en jaula y peso libre. No esrecomendable hacerlo en máquina guiada, ya que buscamos el entrenamiento propioceptivo de equilibrio con el peso libre. 
Prensa vertical o inclinada: a dos piernas y trabajando con el 60% del recorrido, dejando el 20% del mismo sin aplicar tanto en la posición más alta como en la más baja, evitando en todo momento la hiperextensión y la flexión total de la articulación de la rodilla. 
 Escalóncon barra: Sosteniendo una barra olímpica cargada sobre los hombros, se trata de subir a un escalón o banco de 40/50 cm de altura. Realizaremos todas las repeticiones de una pierna, y cambiaremos a la otra al finalizar.
Isquiotibiales: A ser posible a realizar en máquina horizontal. Si no disponemos de ella, podemos utilizar un banco y hacer elevaciones de pelvis, tumbados boca arriba y con los...