Sistemas De Entrenamiento De La Resistencia

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, sesiones y métodos que ordenados de forma adecuada nos ayudan a mejorar la resistencia del sujeto entrenado. Encontramos dos tipos de sistemas de entrenamiento para la mejora de la resistencia en los sujetos o deportistas, éstos son:
a. Los sistemas continuos.
b. Lossistemas fraccionados.

a. Los sistemas continuos.
Este tipo de sistemas se caracterizan por la falta de pausas dentro de los ejercicios, es decir, al comenzar el ejercicio no se descansa hasta que éste ha terminado y comienza otro ejercicio. Dentro de este tipo de sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento cuya principal característica es, como ya hemos comentado, larealización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación, podemos señalar como métodos continuos los siguientes:

MÉTODOS CONTINUOS

CARRERA CONTINUA: Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. El trabajo dependerá del nivel de entrenamiento del sujeto, pudiendo considerarse entre30’-50’ tiempos adecuados para los sujetos en edad de cursar bachillerato (entre 20’-40’ para alumnos/as de 2º ciclo de E.S.O.). Deportistas más entrenados lo harán por encima de los 60’. Si el nivel no es muy alto, se comenzará por corre 10’-15’ y se irá incrementando el tiempo de trabajo en función de la evolución de la persona. La intensidad de la carrera no ha de ser alta (media-baja), debiendocorrer a un a FC de entre 140-1260 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo. El terreno ha de ser llano e intentaremos que sea lo más blando posible. Mejora la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, a nivel secundario también fortalece el tren inferior. Como efectos fisiológicos destacar, un aumento de la capacidad cardiaca, de la capilarización y de lahemoglobina, también suele ir acompañado de una disminución del peso corporal.

FARTLEK: Sistema de origen escandinavo, hay que correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, generalmente se hace aprovechando los desniveles del terreno (aunque nosotros imaginaremos esos desniveles aumentando la velocidad de la carrera en ciertos tramos y disminuyéndola enotros). La velocidad varía, y al no existir pausas, habrá que buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La FC oscilará entre 140-180 l/’ (incluso más). El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20´-40’ (empezando por tiempos inferiores si las condiciones no se dieran). Este método trabaja principalmente la resistencia aeróbica, pero debido a los cambios deintensidad (que provocarán déficit de O2, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.

CIRCUITO NATURAL: También denominados circuitos VIT o COLA CAO, consisten en realizar una serie de ejercicios aprovechando los “aparatos” que nos ofrece la naturaleza, aunque hoy día este tipo de circuitos se ha creado de forma artificial simulando objetos del entorno natural; así podemos encontrar:Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien mediante la carrera o bien mediante la marcha (andando), a la vez que se realizan diferentes ejercicios o estaciones; éstas están perfectamente señalizadas, explicando el ejercicio y el número de repeticiones. Para el entrenamiento de un tipo de resistencia u otro hay que jugar con el número de repeticiones, la intensidad de las mismas, elnúmero de ejercicios a realizar y la recuperación, que al ser un método continuo se realiza de forma activa andando o corriendo. Este tipo de circuitos permite el entrenamiento en solitario o acompañados por otros sujetos y están instalados en lugares al aire libre que permiten el trabajo y el disfrute del entorno en el que se encuentran. Nosotros tenemos la posibilidad de acceder a algunos de...