Sistemas de entrenamiento

TEMA 1.- CONSIDERACIONES Y SISTEMAS DE ENTO.
DE LA RESISTENCIA.
1.1.- Criterios básicos generales.
1. Intensidad del ejercicio. Dependiendo del tipo de resistencia que queramos
entrenar escogeremos un % de trabajo de nuestra Frecuencia Cardíaca máxima.
2. Duración del ejercicio. Será de 15 a 60 minutos de actividad continua o
intermitente, dependiendo de la intensidad y nuestrafrecuencia de entrenamiento.
3. Frecuencia del ejercicio. De 3 a 5 días por semana. Como mantenimiento, entre 23 días a la semana.
1.2.- Consideraciones a tener en cuenta cara al trabajo de resistencia.
a) Comenzar con ejercicios de intensidad muy suave, en función de nuestra
capacidad (caminar).
b) Subir la intensidad del ejercicio, siempre de forma progresiva.
c) Para hacer un trabajo deresistencia no es preciso correr, simplemente basta con
un trabajo de intensidad baja y que hagamos durante un largo período de tiempo.
Como por ejemplo: caminar, trotar, pedalear, bailar, remar, subir escaleras,
patinar, ...
d) Hacerlo de manera continua, y no pararse (sin pausa), llegar hasta el final del
tiempo que nos hemos propuesto.
e) El entrenamiento de la resistencia, va íntimamenterelacionado con la pérdida de
peso, quiere decir que, cuanto más tiempo seamos capaces de realizar una
actividad, más cantidad de energía estamos quemando.
FRECUENCIA CARDIACA Y ZONA DE ACTIVIDAD
Los movimientos del corazón son 2; sístole o movimiento de contracción gracias al
cual se bombea la sangre hacia el resto del cuerpo, y la diástole o relajación donde el
corazón aspira sangre hacia adentro.La sístole y diástole en su conjunto, forman lo que
llamamos pulsación. Y al número de latidos que el corazón realiza en un minuto es lo que
llamamos Frecuencia Cardíaca (FC).
La frecuencia cardíaca, es el mejor indicador que hay para medir la intensidad con
la que estamos realizando un ejercicio, principalmente en ejercicios de resistencia
aeróbicos.
Para conocer tu FC puedes tomártela enlos siguientes puntos de tu cuerpo:
1. Arteria radial: pasa por la parte externa de tu muñeca.
2. Arteria Carótida: pasa a ambos lados de tu cuello.
3. Directamente sobre el corazón. Sobre todo en condiciones de esfuerzo.
No es necesario que contabilices un minuto completo cuando te tomes las pulsaciones.
Puedes hacerlo en fracciones de 6, 10 ó 15 segundos y multiplicar el resultado por 10, 6ó
4 respectivamente. Lo único que hay que tener en cuenta es que cuanto menor sea el
tiempo, más el margen de error que existe.
FC DE REPOSO. Sería el menor número de veces que nuestro corazón se contrae en un
minuto. Es la tenemos por la mañana al despertar.
FC MÁXIMA. Sería el mayor número de veces que nuestro corazón es capaz de
contraerse en un intervalo de tiempo. Para llegar a estevalor es necesita esfuerzos
máximos.

A p u nte s E F. IE S Fernan d o S a vater. Ví ct or M. S á n c h ez C ala.4º E S O.

1. Para mujeres: 226 – su edad = FC max.
2. Para hombres: 220 – su edad = FC max.
FC DE ENTRENAMIENTO. Sería la FC que tenemos en distintas intensidades de
esfuerzo. La expresamos en % de la FC max. De la siguiente forma:
Intensidad Muy Baja
de
Esfuerzo
% de la FC50-60%
Máxima

Baja

Media

Alta

Muy Alta

60-70%

70-80%

80-90%

90-100%

ZONA DE TRABAJO O ACTIVIDAD. Es aquel intervalo de pulsaciones entre las
cuales estamos trabajando bien aeróbicamente, es decir haciendo un trabajo de
resistencia. Por debajo no mejoramos (aunque sea suficiente para la salud) y por
encima no estamos trabajando aeróbicamente y el cansancio llegarámucho ante.
1.3.- Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
A. CARRERA CONTINUA:
Consiste en correr al mismo ritmo, con respiración cómoda. Las pulsaciones no deben
sobrepasar las 140 p/min. Se utiliza para preparar al organismo para un esfuerzo: un
calentamiento, al comenzar un plan de entrenamiento, para la recuperación de
lesiones... Mejora la resistencia aeróbica.
B. FARTLECK:
La...