Sistemas de entrenamiento

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS Y EJECUCIÓN PRÁCTICA

Los sistemas de entrenamiento, como las nuevas técnicas deportivas, determinan cambios substanciales en el organismo de los entrenados, evidenciando un signo de adaptación al esfuerzo.

Nuestro organismo está sometido constantemente a estímulos provenientes del medio ambiente, al cual se debe adaptar de manera constante. Sin el poder de laadaptación a esos estímulos naturales, el Ser Humano no podría subsistir. A finales del siglo pasado el sabio alemán Wilhelm Roux hizo mención a los procesos de adaptación orgánica y sostuvo que "... a través de sus funciones, la organización de los tejidos del organismo serán más apropiadas para funciones posteriores

Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...
LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características:
* Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima–FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
* Ritmo constante.
* Sin pausas.
* No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo:
* Desarrollar la resistencia aeróbica.
* Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sinparar, a 145 pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser:
* Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
* Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
* Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalandocambios de ritmo.
Características:
* El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).
* El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
* Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
* No hay pausas.
Objetivo:
* Desarrollar la resistencia aeróbica yanaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).
EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
* Se alternanla carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
* El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
* No hay pausas.
* Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:
* Desarrollar laresistencia aeróbica y anaeróbica.
* Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos.(Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:
* Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si...