Sistemas De Entrenamiento

1. MÉTODOS FUNDAMENTALES DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.-
Podemos hablar de cuatro métodos fundamentales de entrenamiento de la Resistencia:
Métodos Continuos.
Métodos Interválicos.
Métodos de Repetición.
Métodos de Competición y Control.

MÉTODOS CONTÍNUOS.-
Existen tres variantes del método continuo, que son las que aparecen a continuación:

MÉTODOS CONTINUOS |Mét. Continuo constante | | Mét. Continuo variable | | Fartlek |
Intensidad constante (por ejemplo, 150 FC/min) o bien velocidad constante (por ejemplo, 12 km/h). | | =(Método de los cambios de velocidad), cambio sistemático de la intensidad dentro de un cierto margen (por ejemplo, 140-160 FC/min). | | Cambio no sistemático (en función del terrenoo según estado individual subjetivo) de la intensidad de carga desde baja a máxima (por ejemplo, de marcha a sprint). |

Ej. de Método continuo:
% de la capacidad de entrenamiento

Cansancio
total
25

50

75
Final de la actividad

de entrenamiento.
100

Número de repeticiones por unidad de tiempo

Intensidad de la carga | Descanso | Volumen de carga |Duración de la carga |
70-90% de la mejor marca | Practica sin descansos | Muy elevado | Muy larga 30min-2h |

MÉTODO INTERVÁLICO.-

| | METODOS INTERVÁLICOS | | |
Según la intensidad de la carga | | Según la duración de la carga |
- Método interválico extensivo (intensidad de carga: INFERIOR; descanso: MÁS CORTO) | | -Método interválico de intervalos cortos (15"-60"; normalmente unos 20"). |
- Método interválico intensivo Intensidad de carga: SUPERIOR; descanso: MÁS LARGO). | | - Método iterválico de intervalos medianos (1'-3'; normalmente unos 60"). |
| | | | - Método interválico de intervalos largos (3'-8' y hasta15'; normalmente unos 3'). |

Variantes delMétodo Interválico.-

Leyenda: C= carga; D.A = descanso activo.

METODO INTERVÁLICO

% de la capacidad de entrenamiento
Cansancio
total

25
9..
8..
C.Final de la actividad

7..
6.
5.
de entrenamiento

50

4.
3.

2.

75
8..
7..
6.
5.

4.
1.
D.A
100
3.
2.

1.

Número de repeticiones por unidad de tiempo


Intensidad de la carga | Descanso |Volumen de carga | Duración de la carga |
60-80% | “Descanso activo” | Mediano: 10-12 repeticiones | Corta-Mediana: 15”-60” (Intervalos cortos) También 1’-8’ (Intevalos medianos) y 8’-15’ (intervalos largos) |
MÉTODO INTERVÁLICO EN SERIES

Leyenda: D.A = descanso activo; D = descanso entre series.

METODO INTERVÁLICO/PRINCIPIO DE LAS SERIES

% de la capacidad deentrenamiento
Cansancio
total

25

50

4ª Serie

3ª Serie
2ª Serie

75
1ª Serie
Final de la actividad de entrenamiento.

D
D

100
D

D.A

Número de repeticiones por unidad de tiempo


Intensidad de la carga | Descanso | Volumen de carga | Duración de la carga |
70-90% | “Descanso activo” entre series (3-10 minutos) | Elevado: 12-40 repeticiones| Mediana: 30”-90”, también 2-3 minutos. |

MÉTODO DE REPETICIONES.- Leyenda: R = carga.

METODO DE REPETICIONES

% de la capacidad de entrenamiento
Cansancio

total

4ª.R
3ª.R
2ª.R
1ª.R
Final de la actividad
de entrenamiento

Intensidad de la carga | Descanso | Volumen de carga | Duración de la carga |
90-100% | (4-30minutos) descansocompleto | Bajo | Según la longitud del recorrido; corta-mediana. |
Número de repeticiones por unidad de tiempo

1.4 MÉTODO DE COMPETICIONES Y CONTROL.-

METODO DE COMPETICIONES

% de la capacidad de entrenamiento
Cansancio

total

Duración de la competición

25

Final de la actividad
de entrenamiento
50

75

100

Número de repeticiones por unidad de tiempo...