Sistemes entrenament de les CC.FF.BB
Páginas: 6 (1320 palabras)
Publicado: 24 de noviembre de 2014
ELS SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LES CC. FF. BB.
Totes les capacitats físiques bàsiques (CC. FF. BB.) són entrenables i, per tant, les podem millorar. La manera de fer-ho serà a través dels diferents sistemes d’entrenament. Cada capacitat física bàsica tindrà els seus propis sistemes d’entrenament, que explicarem tot seguit.
La resistència
A l’hora de començar a treballar laresistència ho farem primer millorant la resistència general per posteriorment passar a treballar una resistència més específica (fase més concreta on treballarem els membres i/o gestos específics de l’esport per al que ens estem preparant). Principalment utilitzarem els sistemes d’entrenament següents:
1. Sistemes de carrera:
Continus: - Carrera contínua.
- Cross- passeig.
- Fartleck.Fraccionats: - Interval trainning.
- Velocitat- resistència.
2. Altres sistemes:
Circuit trainning.
Esports diversos.
1. Sistemes de carrera:
Sistemes de carrera continus:
Els sistemes de carrera continus són aquells en els que no existeix cap tipus de pausa, és a dir, es realitzen de forma continuada, seguida. Hi trobem:
La carrera contínua: es tracta de realitzar una cursaa baixa intensitat i amb un volum (o durada) mitjà o gran. El seu objectiu és el de la millora de la capacitat aeròbica de l’esportista. Ex: fer footing.
El cross- passeig (o jocs de carrera): és una barreja de carrera (contínua, a ritme i inclús sprint), marxa i exercicis gimnàstics. El seu objectiu és el de la millora de la resistència aeròbica (capacitat aeròbica). La intensitat seràmitjana o baixa i el volum mitjà o baix.
El fartleck: sistema continu de carrera en el que es varien els ritmes de cursa (carrera contínua, a ritme, sprint; o bé marcant les pulsacions per minut; o bé marcant un percentatge) i les distàncies a recórrer (dient els metres a recórrer o bé marcant el temps en minuts i/o segons). El seu objectiu anirà en funció de la intensitat i el volum del fartleck, detal manera que, si és un fartleck en el que marquem una intensitat alta i un volum baix, estaríem buscant una millora en la potència aeròbica; d’altra banda, si marquem una intensitat mitjana i un volum mitjà o gran, estaríem buscant una millora en la capacitat aeròbica.
Sistemes de carrera fraccionats:
Els sistemes de carrera fraccionats són aquells en els que hi ha una pausa. Aquestapausa serà la que ens marcarà el tipus de resistència que treballem, de tal manera que si la pausa és completa (deixem prou temps perquè els nostres dipòsits energètics es carreguin) es treballarà la resistència aeròbica; però si la pausa és incompleta (no deixem prou temps perquè els dipòsits energètics es carreguin) estarem treballant la resistència anaeròbica. Ens trobem amb dos tipus de sistemesfraccionats:
L’interval trainning: consisteix en un exercici en el que es recorren de 100 a 400 metres de distància, que s’han de recórrer entre 10 i 50 vegades (repeticions), a una intensitat mitjana i amb descansos actius (fent algun tipus d’exercici o d’estiraments) de 30 segons a 2 minuts. S’ha de començar treballant les repeticions a una intensitat baixa (a 120-140 pulsacions/minut) i, enacabat, anar-la augmentant però mai passant de les 190 pulsacions/minut (ideal de 175-185 puls./min.). L’objectiu és el de la millora de la resistència aeròbica.
La velocitat-resistència: s’han de recórrer distàncies determinades en un temps concret. Ex: recórrer distàncies de 200 metres (40 segons) a 60 metres (2 minuts). Es faran repeticions de 3 fins a 6 vegades. La intensitat serà entre el90 i el 95% (entre 185-190 puls./min., aproximadament, sempre en funció del nivell d’entrenament de l’esportista). El temps de descans oscil·larà entre 3 i 6 minuts (un terç de la recuperació total). La recuperació és incompleta, perquè en aquest mètode es crea una manca d’oxigen. Es desenvolupa la resistència anaeròbica.
2. Altres sistemes:
Circuit trainning:
És un conjunt...
Totes les capacitats físiques bàsiques (CC. FF. BB.) són entrenables i, per tant, les podem millorar. La manera de fer-ho serà a través dels diferents sistemes d’entrenament. Cada capacitat física bàsica tindrà els seus propis sistemes d’entrenament, que explicarem tot seguit.
La resistència
A l’hora de començar a treballar laresistència ho farem primer millorant la resistència general per posteriorment passar a treballar una resistència més específica (fase més concreta on treballarem els membres i/o gestos específics de l’esport per al que ens estem preparant). Principalment utilitzarem els sistemes d’entrenament següents:
1. Sistemes de carrera:
Continus: - Carrera contínua.
- Cross- passeig.
- Fartleck.Fraccionats: - Interval trainning.
- Velocitat- resistència.
2. Altres sistemes:
Circuit trainning.
Esports diversos.
1. Sistemes de carrera:
Sistemes de carrera continus:
Els sistemes de carrera continus són aquells en els que no existeix cap tipus de pausa, és a dir, es realitzen de forma continuada, seguida. Hi trobem:
La carrera contínua: es tracta de realitzar una cursaa baixa intensitat i amb un volum (o durada) mitjà o gran. El seu objectiu és el de la millora de la capacitat aeròbica de l’esportista. Ex: fer footing.
El cross- passeig (o jocs de carrera): és una barreja de carrera (contínua, a ritme i inclús sprint), marxa i exercicis gimnàstics. El seu objectiu és el de la millora de la resistència aeròbica (capacitat aeròbica). La intensitat seràmitjana o baixa i el volum mitjà o baix.
El fartleck: sistema continu de carrera en el que es varien els ritmes de cursa (carrera contínua, a ritme, sprint; o bé marcant les pulsacions per minut; o bé marcant un percentatge) i les distàncies a recórrer (dient els metres a recórrer o bé marcant el temps en minuts i/o segons). El seu objectiu anirà en funció de la intensitat i el volum del fartleck, detal manera que, si és un fartleck en el que marquem una intensitat alta i un volum baix, estaríem buscant una millora en la potència aeròbica; d’altra banda, si marquem una intensitat mitjana i un volum mitjà o gran, estaríem buscant una millora en la capacitat aeròbica.
Sistemes de carrera fraccionats:
Els sistemes de carrera fraccionats són aquells en els que hi ha una pausa. Aquestapausa serà la que ens marcarà el tipus de resistència que treballem, de tal manera que si la pausa és completa (deixem prou temps perquè els nostres dipòsits energètics es carreguin) es treballarà la resistència aeròbica; però si la pausa és incompleta (no deixem prou temps perquè els dipòsits energètics es carreguin) estarem treballant la resistència anaeròbica. Ens trobem amb dos tipus de sistemesfraccionats:
L’interval trainning: consisteix en un exercici en el que es recorren de 100 a 400 metres de distància, que s’han de recórrer entre 10 i 50 vegades (repeticions), a una intensitat mitjana i amb descansos actius (fent algun tipus d’exercici o d’estiraments) de 30 segons a 2 minuts. S’ha de començar treballant les repeticions a una intensitat baixa (a 120-140 pulsacions/minut) i, enacabat, anar-la augmentant però mai passant de les 190 pulsacions/minut (ideal de 175-185 puls./min.). L’objectiu és el de la millora de la resistència aeròbica.
La velocitat-resistència: s’han de recórrer distàncies determinades en un temps concret. Ex: recórrer distàncies de 200 metres (40 segons) a 60 metres (2 minuts). Es faran repeticions de 3 fins a 6 vegades. La intensitat serà entre el90 i el 95% (entre 185-190 puls./min., aproximadament, sempre en funció del nivell d’entrenament de l’esportista). El temps de descans oscil·larà entre 3 i 6 minuts (un terç de la recuperació total). La recuperació és incompleta, perquè en aquest mètode es crea una manca d’oxigen. Es desenvolupa la resistència anaeròbica.
2. Altres sistemes:
Circuit trainning:
És un conjunt...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.