Sistemes d'entrenament

Sistema Natural: Desenvolupat per Hébert cap al s. XX. Fa referència a la realització de les activitats físiques en plena natura, aprofitant les característiques de l’entorn. (camins plans, amb pujades, baixades, obstacles..) La urbanització progressiva dels nuclis i la construcció de pistes d’atletisme, ens han dut a la recerca de formes d’entrenament adaptades a espais més reduïts. L’evolucióde la societat i del tipus de practiques ha provocat un retrobament amb el medi natural. Com sortir a córrer, anar en bicicleta…
Sistemes continuats: Fan una determinada càrrega sense cap pausa. Són els més indicats per al desenvolupament de la resistència aeròbica i anaeròbica. Hi ha diferents mètodes:
Mètode continuat: També és anomenat fúting. Les característiques són:
Intensitat lleugeradel 30 al 60%.
Ritme constant d’execució.
Ritme cardíac: fins 140-150 pulsacions per minut.
Volum: depèn de l’esport i del període de l’entrenament.




Aquest sistema és utilitzat per la millora de la resistència aeròbica. L’utilitzen esportistes de totes les especialitats. S’utilitza com a primera part de l’escalfament. És important que es doni a terme sobre un terreny més o menys pla.Exemple de sistema continu: córrer 20 min a intensitat del 50%.
Fartlek: És una variació de la carrera contínua, però té una característica que el diferencia: el joc de ritmes diferents. En un origen era un mètode natural, les variacions del terreny marcaven els canvis de ritmes. Actualment es treballa amb la intensitat, la durada i els canvis tot programat. L’objectiu es millorar laresistència anaeròbica i aeròbica.
Entrenament total: És la suma de la carrera contínua, del Fartlek i d’exercicis gimnàstics que poden representar les habilitats bàsiques. Les característiques són:
Desplaçaments a ritmes moderats
Canvis de ritme
Exercicis de salts, llançaments, escalada, equilibris



L’entrenament total, pel dinamisme i la varietat dels elements desenvolupa la resistènciaaeròbica i anaeròbica, la flexibilitat, la velocitat i la força.
Sistemes Fraccionats: Divideixen la càrrega de l’entrenament en parts entre les quals hi ha pauses per la recuperació. La pausa de la recuperació pot ser parcial o total segons el mètode d’entrenament de la condició física que s’utilitzi i els objectius marcats. Hi ha tres mètodes:
Mètode intervàl•lic: Consisteix en repeticionsd’esforços d’intensitat submàxima entre el 75-90% de les possibilitats de la persona que són separades per una pausa de descans, amb una recuperació incompleta. La recuperació ha de ser entre 60/90s. Per començar una prova la persona ha de tenir entre 120 i 140 pulsacions*min.
Temps de treball Temps de repòs
Molt curt 10-15 s 5-15 s
Curt 15-30 s 1-1’30 min
Mitjà 30-2 min 1’30-2 min
Llarg 20-10 min 2-4min

Mètode de repeticions: Repeticions d’esforços d’intensitat màxima o submàxima 95-100%, separades per una pausa de descans en que la recuperació de la freqüència cardíaca i respiratòria es total. Mètode adequat per ex de velocitat o de força explosiva de curta durada. Cal fraccionar una distància gran entre les parts, així millora la velocitat o força.
Mètode de competició: S’utilitzaper posar a punt l’esportista per a la competició. Consisteix en la repetició de distàncies o treballs semblants a la competició i duts a terme a intensitat màxima amb recuperació completa.
Sistemes Analítics: Tenen com objectiu treballar o desenvolupar un grup de músculs en concret. Un mateix exercici tindrà efecte diferent segons la intensitat d’execució , el nombre de repeticions o lasobrecàrrega addicional i podrà desenvolupar una activitat física o una altre. S’utilitza per millorar la força i també la flexibilitat.
Circuits: És un dels representants principals dels sistemes analítics. Van néixer com alternativa per al treball força-resistència en llocs petits i tancats per raons climàtiques. Característiques:
- Nombre determinat d’activitats
- Cada activitat ocupa un...