Sociales

Programa
Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12 
Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12 
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15 
Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)
Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12 
Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12 Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12
Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12 
Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12 
Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

Cómo realizar los ejercicios

Los ejercicios están descritos de la siguientemanera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"
La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir,las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera:realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones dealgún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar a correr" de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante losprimeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van aayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma. La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de lasdietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Loideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados,...