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TEST DE FUERZA MAXIMA
Protocolo para su realización

El test se realizará sobre los siguientes ejercicios: Extensiones cuadriceps, prensa, femoral tumbado, gemelos de pie, press de banca,pullower, polea tras nuca, hombros, biceps alterno.
Otro día diferente realizaremos lo mismo para la tijera, para las aperturas planas, remo, vueltos laterales y triceps con polea.
El test se realizade la siguiente forma:
Calentar 15 min en bici estática o rodillo + Estiramientos + Calentamiento tronco superior + 1 serie de 15 rep con muy poco peso + 1 serie de 10 rep con un poco de más peso +1 serie de 8 rep con un poco más, no llegando nunca a la extenuación.
Después pones el peso máximo que estimas que eres capaz de levantar y realiza cuantas repeticiones puedas, procurando que el pesosea tal que no te permita hacer más de 6 repeticiones ( si así ocurriera el test no es válido y habría que repetirlo tras el oportuno descanso).
Apunta el peso y aplica la regla expresada en lasiguiente tabla :

RM (Rep. Máxima)
%
1 RM
100%
2 RM
96%
3 RM
93%
4 RM
90%
5 RM
86%
6 RM
83%

Hay que descansar bien entre ejercicio y ejercicio (estirar mucho).
La realización deltest ha de ser perfecta. Cualquier mínimo error va a hacer que entrenemos de manera incorrecta e incluso provocando un grave daño.



COMO APLICAR LOS RESULTADOS DEL TEST.

Saber la repeticiónmáxima nos va a servir para trabajar ( a través de porcentajes) de una manera u otra en los diferentes mesociclos. No va a ser lo mismo centrarnos en la fuerza máxima que en la fuerza resistencia porejemplo ya que utilizaremos un peso u otro.
Pongamos un ejemplo. Realizas el test y levantas en prensa 150 kgs en 3 repeticiones y en la fase del año en que nos encontramos te mando trabajar a un60% del peso máximo. Entonces habrá que aplicar la siguiente regla de 3:

150 kgs (levantados en el test) .......................... 93% 1RM en 3 rep. (ver tabla más arriba)
x= kgs con los que...