Spartan


SPARTAN
ACONDICIONAMIENTO FÌSICO





Docente: Etson Orellana M.
PRIMERO D PERSONAL TRAINER.
Fuerza
Sentadillas o squat con balón medicinal


Músculos que trabaja: La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos mássolicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores
En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobretodo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps
Técnica o ejecución: La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan al ancho de los hombros.
El balón debe situarse justo a la altura de nuestros hombros.
Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteosflexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientrasque si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.


Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas
Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos eltorso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.
Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de formacontrolada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.
Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientrasdescendemos los glúteos.
Reglas y penalizaciones: regla de sentadilla con balón tienen que separar las piernas a la altura de los hombros brazos al frente sosteniendo el balón medicinal y llegan abajo sin que las rodillas pasen la punta de los pies, la espalda siempre tiene que estar lo más derecha posible. Si la ejecución y las reglas no son respetadas por los participantes, serán sacados de laejecución del ejercicio y no podrán tener otra oportunidad. 

Roles de cada participante


Nicolás Guajardo: Encargado de los implementos que se requieren en la estación de fuerza
Franco Leiva : Encargado de los implementos que se requieren en la estación de fuerza
Gonzalo Torres : Encargado de los implementos que se requieren en la estación de fuerza
Johan Bijman :Explicación de las penalizaciones en caso de que algún participante no cumpla con el reglamento
Marcos Peña : Motivación y supervisión del ejercicio
Andrés M. : Motivación y supervisión del ejercicio
Mario Salazar : Explicación del ejercicio a los participantes
Ttiare Corvalan : encargada de supervisar la duración del ejercicio
Felipe Bustamante :Explicación del reglamento a los participantes...