Sport

CORRER
En esta carrera se emplean de 6 a 10 pares de conos dispuestos en forma
paralela, con una separación aproximada de 5-6 m entre ellos. Dos jugadores
empiezan al mismo tiempo en el primer par de conos. Trotan juntos hasta el
último par de conos. De regreso, pueden incrementar su velocidad progresivamente
según su nivel de calentamiento. 2 series
1
CÍRCULOS
CORRER
Correr haciadelante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de
lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Hacer un círculo completo
alrededor el uno del otro y regresar a los conos. Repetir en cada par de conos.
Mantenerse en puntillas y con el centro de gravedad bajo fl exionando las
rodillas y las caderas. 2 series
4
CADERA HACIA DENTRO
CORRER
Caminar o trotar ligeramente, detenerse acada par de conos para levantar la rodilla
y girarla hacia dentro. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes
conos. 2 series
3
HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS
CORRER
En pareja, correr rápidamente hacia el segundo par de conos y luego correr
hacia atrás hasta el primer par de conos manteniendo las caderas y las
rodillas ligeramente fl exionadas. Repetir el ejercicio, corriendodos pares de
conos hacia delante y regresando un par de conos hacia atrás. Hacer pasos
cortos y rápidos. 2 series
6
CADERA HACIA AFUERA
CORRER
Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla
y girarla hacia afuera. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes
conos. 2 series
2
CONTACTO CON EL HOMBRO
CORRER
Correr hacia delante enpareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado
90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia la otra
persona y tocarla hombro con hombro.
Nota: Caer sobre ambos pies con las caderas y las rodillas fl exionadas. No doblar
las rodillas hacia dentro. Realizar un salto completo y sincronizar con su
compañero el momento del salto y aterrizaje. 2 series
5
ESTÁTICOAPOYO EN ANTEBRAZO
Posición inicial: Deitar-se em decúbito ventral, apoiando-se nos antebraços e nos
pés. Os cotovelosBoca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos
deben estar directamente bajo los hombros.
Ejercicio: Levantar el cuerpo, apoyado en los antebrazos, contraer el estómago,
y mantener la posición 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta.
No balancear niarquear la espalda. 3 series
7 LEVANTAR UNA PIERNA
APOYO EN ANTEBRAZO
Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos
deben estar directamente bajo los hombros.
Ejercicio: Levantar el cuerpo, contraer el estómago, levantar una pierna unos
10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos. El cuerpo
debe formar una línea recta. No hundir lacadera del otro lado ni balancear o
arquear la parte inferior de la espalda. Después de una breve pausa, cambiar
de pierna y repetir. 3 series
ALTERNANDO PIERNAS 7
APOYO EN ANTEBRAZO
Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos
deben estar directamente bajo los hombros.
Ejercicio: Levantar el cuerpo y contraer el estómago. Levantar alternativamente
cadapierna y repetir; sostener cada pierna en el aire por 2 segundos. Continuar
durante 40-60 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear
ni arquear la espalda. 3 series
7
VERTICALES
SALTOS
Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera y, si lo desea, poner las manos
a la altura de éstas.
Ejercicio: Imaginar que está a punto de sentarse en una silla.Flexionar las piernas lentamente
hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90º, mantener por 2 segundos. No
doblar las rodillas hacia dentro. De la posición de genufl exión, saltar lo más alto que se pueda.
Aterrizar suavemente en la parte anterior del pie con las caderas y las rodillas dobladas.
Repetir durante 30 segundos. 2 series
12 ALTERNADOS
SALTOS
Posición inicial: Separar las...