Técnica de relajación jacobson

Estás Tumbado, boca arriba, Postura cómoda: brazos y piernas un poco separados, estirados. Si hay algo q nos apriete o moleste te lo aflojas, de manera q estés lo más cómodo posible. Cerramos los ojos. Intentar Dejar los músculos blandos, sin tensión,
Vas a intentar sentirte relajado, muy cómodo, tranquilo.

Seguramente se te estarán pasando por la cabeza muchas cosas, pensamientos, ideas,cosas q tienes pendientes, q te preocupan vas a intentar no detenerte en ellos, dejar q pasen, como las secuencias de las películas, sin pararte en ninguno en concreto
Pendiente solo de tu respiración y las sensaciones corporales q vas a ir experimentando al tensar y relajar los distintos músculos.
Te encuentras ya más cómodo, más tranquilo

Empezar con 3 respiraciones profundas
Cogemos airepor la nariz, (inspirar) lo retenemos unos momentos y lo expulsamos por la boca, lentamente.
Cogemos aire otra vez (inspirar), Nos encontramos incómodos con el aire retenido y ahora lo expulsamos despacio, notando como nos alivia el respirar profundamente.
Cogemos aire por la nariz, lo retenemos unos momentos y lo expulsamos suavemente.

Esta respiración la utilizamos al realizar losejercicios. Ente ejercicio y ejercicio puedes respirar a tu aire, tranquilo, y sin forzar nunca la respiración.

Vamos a concentrarnos ahora en los músculos del PUÑO Y ANTEBRAZO IZQUIERDO.
Cerramos la MANO IZQUIERDA, la apretamos con fuerza, cogemos aire (inspirar), y lo retemos pensando en la tensión de los músculos. Expulsamos ahora el aire con suavidad y abrimos, relajamos la mano y antebrazo izq.Observamos como la mano izq. está ahora blanda, floja, relajada.

Cogemos ahora la MANO DERECHA……..

Puede q notemos una sensación de hormigueo o calor en la mano q acabamos de relajar. Esta sensación nos informa de q los músculos están relajados.

Vamos a centrarnos ahora en los BÍCEPS, en las bolas de los brazos. Vamos a doblar los dos brazos por la mitad, Apoyando los codos contra lacolchoneta, cogemos aire y lo retemos, notando los bíceps duros, tensos, expulsamos el aire con suavidad, dejando caer los brazos relajados sobre la colchoneta.

Puede q tengamos la Sensación de q los músculos de los brazos se han alargado, estirado. Notamos los brazos pesados, agradablemente pesados, muy flojos

Vamos a concentrarnos ahora en los HOMBROS. Estiramos los brazos hacia abajo, a lolargo del cuerpo, cogemos aire, (inspirar), lo retemos y notamos los hombros en tensión. Expulsamos el aire y aflojamos los hombros, dejamos de hacer presión sobre ellos. Observamos como ha desaparecido la tensión de los hombros.
Tenemos ahora los hombros blandos, relajados.

Vamos a dirigir nuestra atención a las CLAVICULAS. Elevamos los hombros hacia arriba, al revés q antes, cogemos aire y loretemos, notando las clavículas en tensión. Expulsamos el aire con suavidad y aflojamos las clavículas, las relajamos.
Tenemos la impresión de q las clavículas se han alisado, se han ablandado. Los hombros y las clavículas están ahora relajados.

Poco a poco nos vamos encontrando más tranquilos y más relajados.
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Dirigimos la atención hacia los MUSC. CUELLO YNUCA.

CUELLO
Cogemos aire y giramos el cuello hacia un lado, tensándolo bien. Hacia el otro, notando la tensión. Expulsamos el aire despacio, y dejamos el cuello flojo, a su caer.

Notamos ahora como ha desaparecido la tensión de nuestro cuello, Tenemos el cuello blando, relajado.

Ahora NUCA
Vamos a coger aire y elevamos la cabeza como si quisiéramos llegar con la barbilla hasta nuestropecho notamos así la tensión en la nuca. Expulsamos el aire con suavidad y dejamos caer la cabeza relajada de nuevo en la superficie.

Puede q tengamos la Impresión de q los musc del cuello y la nuca se han alisado, se han aflojado. Nuestro cuello y nuestra nuca Están ahora relajados, y esto nos resulta agradable.

Atención en los musc de la CARA:

FRENTE: subimos las cejas hacia arriba,...