técnicas de auto control

TÉCNICAS DE AUTOCONTROL

Desde el punto de vista de la terapia conductal, el concepto de autocontrol se ve como una habilidad entrañable que conforma un continuo, a lo largo del que se sitúan las personas, es decir todas las personas cuentan con esta habilidad, sólo que en diversos grados.
La manifestación de autocontrol es el resultado del conocimiento que el sujeto tiene acerca de lasrelaciones funcionales que controlan su comportamiento, por lo que el aumento de dicho conocimiento llevaría a un incremento del autocontrol (Thoresen y Mahoney)
Según Kanfer, los programas de autocontrol se fundamentan en las siguientes razones:
1. Existencia de muchas conductas que sólo resultan accesibles al propio sujeto.
2. Las”conductas problema” suelen estar relacionadas conautorreacciones y actividad cognitiva, no susceptibles de observación directa.
3. Es necesario plantear una intervención que presente el cambio como positivo y factible para el sujeto, de manera que se maximice su motivación para el cambio.
4. La intervención no debe acabar sólo con los conflictos presentes, sino enseñar al sujeto cómo manejar posibles recaídas o nuevos problemas.
A continuación sedefinirán algunas técnicas de autocontrol:
1. AUTOOBSERVACIÓN
Es imprescindible que el sujeto aprenda a detectar su conducta problemática antes de intentar modificarla.
La primera tarea es comprender la importancia de tener un registro preciso acerca de sus conductas problema y enseñarle a operativizarlas (expresiones claras y concretas, susceptibles de observación y cuantificación).
Los métodosusados en el auto observación, varían en función de las características de la respuesta en la que estemos interesados y de la naturaleza de la misma.
El auto observación está sujeto a un proceso de aprendizaje, por tanto, progresará cualitativa y cuantitativamente a la larga de la aplicación del programa de autocontrol.
La auto observación proporciona feedback (retroalimentación) inmediato.
Portanto, el auto observación tiene un doble objetivo:
a)     Motivar al sujeto, al implicarle activamente en la técnica del autocontrol y percibir los efectos positivos que la técnica tiene sobre su conducta.
b)     Posibilitar que el sujeto aprenda a detectar qué condiciones propician su conducta problema.
2. RESPIRACION PROFUNDA
Se trata de un procedimiento muy fácil de aplicar y muy útil paracontrolar las respuestas de ansiedad antes, durante y después de enfrentarnos a las situaciones que las generan:
Pasos:
1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
2. Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.
3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.
4. Repite el proceso anterior.
Para comprobar si lo haces bien, pon una mano en el pecho y laotra en el abdomen. Lo harás bien si al respirar sólo se mueve la mano que tienes en el abdomen.
No olvides utilizar este ejercicio siempre que estés en una situación que te haga sentir nervioso.

3. RELAJACION MUSCULAR
El objetivo de esta técnica es aprender a aflojar la tensión muscular antes, durante o después de una situación. Pero para que funcione eficazmente requiere entrenamientoprevio en casa.
Pasos:
1. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda.
2. Cierra los ojos.
3. Relaja lentamente los músculos de tu cuerpo, empezando por los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
4. Una vez relajados los músculos, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en la playa).
5. Imagínateen ese lugar lo más claramente posible, como si realmente estuvieras allí.
6. Practica este ejercicio tan a menudo como puedas, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión.
Cuando te enfrentes a una situación que te genera tensión, debes intentar aflojar tus músculos de este modo. Puedes combinarlo con la práctica de la respiración profunda. Si practicas durante unos días,...