Tabla de ejercicios de estiramiento
Páginas: 7 (1601 palabras)
Publicado: 29 de diciembre de 2013
SESION 1
1 Estiramiento de iaquiotibiales: Sentado en el suelo flexionar la rodilla izquierda y deslizar el talón hacia las nalgas. Estirar manteniendo la pierna izquierda estirada inclinar la cintura, y descender la parte superior del torso extendido sobre el muslo.
2 Estiramiento de isquiotibiales: Tumbado sobre el suelo y con las caderas y rodillas flexionadas, elevar la pierna derechahasta que la rodilla quede totalmente extendida. Estirar. Cambiar de pierna.
3 Estiramiento de isquitiobiales: Sentado en el suelo, ambas piernas extendidas y separadas , espirar manteniendo ambas piernas estiradas y extender la parte superior de la espalda, inclinar hacia delante la cintura y llevar el tronco sobre la pierna izquierda. Mantener estiramiento. Cambiar de pierna.
4Estiramientode isquiotibiales y musculatura lumbar: Tumbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar un ángulo de 90 grados. Observar que las nalgas toquen la pared y la zona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre el muro. Mantener.
5 Estiramiento lumbar: Tumbado sobre la zona lumbar colocarse en “posición fetal” asiendo las piernas por las rodillasintentando aproximarlas al pecho. Mantener el estiramiento.
6 Estiramiento lumbar: Tumbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexión colocar el pie derecho sobre la rodilla izquierda a la vez que dejamos caer la rodilla hacia el suelo. Las manos colocarlas bajo la cabeza. Estirar.
7 Estiramiento lumbar: Sentado en una silla o bien en el suelo, espirar a la vez que flexinas el troncosobre las piernas, hasta meter el estomago entre las piernas(en el caso de estar sentado). Mantener el estiramiento.
8 Estiramiento lumbar: Sentado en el suelo con las piernas separadas, entrelazar las manos detrás de la cabeza con los codos levantados. Espirar e inclinar el tronco hacia un lado, tratando de tocar el piso con el codo. Mantener el estiramiento.
SESION 2
1 Estiramientodel psoas lumbar: Arrodillado sobre la pierna izquierda y con la pierna derecha flexionada y apoyando el pie. Flexionar las caderas llevandolas hacia delante hasta que se note el estiramiento sobre la zona anterior del muslo de la pierna izquierda. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.
2 Estiramiento del psoas lumbar y cuádriceps: Igual postura que en el anterior perocogemos el pie izquierdo hasta acercarlo a las nalgas. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.
3 Estiramiento del psoas lumbar: Sentado en el suelo y ambas piernas extendidas flexionar la pierna derecha hacia atrás. Espirar y lentamente inclinar hacia detrás la espalda hasta apoyar los codos sobre el suelo. Mantener el estiramiento. Repetir con la otra pierna.
4 Estiramientolumbar: Tumbado en el suelo piernas extendidas asir la rodilla derecha hasta llevarla al pecho. Mantener el estiramiento. Repetir con la pierna izquierda.
5 Estiramiento músculos pelvitrocantereos (rotadores de cadera): Tumbado en el suelo piernas extendidas, flexionar la derecha sobre el tronco. Asir la rodilla derecha con la mano izquierda, para llevar la rodilla hacia el lado izquierdo.Mantener el estiramiento. Repetir con la izquierda
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6 Estiramiento músculos pelvitrocantereos: De pie, rodilla izquierda semiflexionada. Pierna derecha hacia atrás en abducción cruzada y descansando sobre el borde externo. Inclinar el tronco en bloque hacia delante, mantener la rodilla anterior. Dejar colgar los brazos para aumentar la intensidad.
7 Estiramiento lumbar (y fortalecimientoabdominal): Acostado sobre la espalda, brazos sobre el tronco con las rodillas flexionadas . apretar la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos del abdomen. Mantener el estiramiento.
8 Estiramiento lumbar: Tumbado en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando los pies sobre la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento.
SESION...
1 Estiramiento de iaquiotibiales: Sentado en el suelo flexionar la rodilla izquierda y deslizar el talón hacia las nalgas. Estirar manteniendo la pierna izquierda estirada inclinar la cintura, y descender la parte superior del torso extendido sobre el muslo.
2 Estiramiento de isquiotibiales: Tumbado sobre el suelo y con las caderas y rodillas flexionadas, elevar la pierna derechahasta que la rodilla quede totalmente extendida. Estirar. Cambiar de pierna.
3 Estiramiento de isquitiobiales: Sentado en el suelo, ambas piernas extendidas y separadas , espirar manteniendo ambas piernas estiradas y extender la parte superior de la espalda, inclinar hacia delante la cintura y llevar el tronco sobre la pierna izquierda. Mantener estiramiento. Cambiar de pierna.
4Estiramientode isquiotibiales y musculatura lumbar: Tumbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar un ángulo de 90 grados. Observar que las nalgas toquen la pared y la zona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre el muro. Mantener.
5 Estiramiento lumbar: Tumbado sobre la zona lumbar colocarse en “posición fetal” asiendo las piernas por las rodillasintentando aproximarlas al pecho. Mantener el estiramiento.
6 Estiramiento lumbar: Tumbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexión colocar el pie derecho sobre la rodilla izquierda a la vez que dejamos caer la rodilla hacia el suelo. Las manos colocarlas bajo la cabeza. Estirar.
7 Estiramiento lumbar: Sentado en una silla o bien en el suelo, espirar a la vez que flexinas el troncosobre las piernas, hasta meter el estomago entre las piernas(en el caso de estar sentado). Mantener el estiramiento.
8 Estiramiento lumbar: Sentado en el suelo con las piernas separadas, entrelazar las manos detrás de la cabeza con los codos levantados. Espirar e inclinar el tronco hacia un lado, tratando de tocar el piso con el codo. Mantener el estiramiento.
SESION 2
1 Estiramientodel psoas lumbar: Arrodillado sobre la pierna izquierda y con la pierna derecha flexionada y apoyando el pie. Flexionar las caderas llevandolas hacia delante hasta que se note el estiramiento sobre la zona anterior del muslo de la pierna izquierda. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.
2 Estiramiento del psoas lumbar y cuádriceps: Igual postura que en el anterior perocogemos el pie izquierdo hasta acercarlo a las nalgas. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.
3 Estiramiento del psoas lumbar: Sentado en el suelo y ambas piernas extendidas flexionar la pierna derecha hacia atrás. Espirar y lentamente inclinar hacia detrás la espalda hasta apoyar los codos sobre el suelo. Mantener el estiramiento. Repetir con la otra pierna.
4 Estiramientolumbar: Tumbado en el suelo piernas extendidas asir la rodilla derecha hasta llevarla al pecho. Mantener el estiramiento. Repetir con la pierna izquierda.
5 Estiramiento músculos pelvitrocantereos (rotadores de cadera): Tumbado en el suelo piernas extendidas, flexionar la derecha sobre el tronco. Asir la rodilla derecha con la mano izquierda, para llevar la rodilla hacia el lado izquierdo.Mantener el estiramiento. Repetir con la izquierda
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6 Estiramiento músculos pelvitrocantereos: De pie, rodilla izquierda semiflexionada. Pierna derecha hacia atrás en abducción cruzada y descansando sobre el borde externo. Inclinar el tronco en bloque hacia delante, mantener la rodilla anterior. Dejar colgar los brazos para aumentar la intensidad.
7 Estiramiento lumbar (y fortalecimientoabdominal): Acostado sobre la espalda, brazos sobre el tronco con las rodillas flexionadas . apretar la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos del abdomen. Mantener el estiramiento.
8 Estiramiento lumbar: Tumbado en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando los pies sobre la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento.
SESION...
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