Tabla Ejercicios Natacion

Índice

-Introducción y desarrollo del plan de entrenamiento (pag. 2)
-Entrenamiento especifico (pag. 3-7)
-Entrenamiento semanal (pag. 7-8)




































Introducción:
1. Descripción del estado de condición física personal.
Ala semana suelo realizar ejercicios de cardio como ejercicios de musculatura (fuerza).
Los lunes miércoles y viernes hago ejercicios de flexibilidad y de fuerza con pesas en el gimnasio para aumentar o definir la masa muscular, los martes jueves y sábados hago ejercicio de cardio, en ello vario en correr, hacer bicicleta estática o natación aunque la natación es lo que mas practico.
Creo quetengo una condición física normal, no destaca en ninguna rama. Tampoco es que tenga ningún problema físico a tener en cuenta salvo algunos huesos que me rompí y debo tener cuidado con ellos.
2. Finalidades de mi plan de entrenamiento.
Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar mi condición física tanto de resistencia como de fuerza. Me centrare en ejercicios para poder rendir masen la piscina (resistencia) y en ejercicios para que se me de mejor nadar y me sea mas facil.



Desarrollo del Plan de Entrenamiento:

Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar mi resistencia con ejercicios aeróbicos como correr y esas cosas. También pretendo mejorar algunos músculos necesarios para la natación como el bíceps, tríceps, los antebrazos, el pecho, cintura, espalda ylas piernas. Cuando acabe este plan de entrenamiento pretendo llegar a superar mis marcas personales de distancia recorrida y de tiempo mínimo.
Como normalmente hago alternare los días de la semana con ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza. Con este plan pretendo dejar descansar los músculos unas 48 horas entre los ejercicios de fuerza y otras 48 horas los ejercicios aeróbicos para que elcuerpo no se sature y pueda realizarlo con mayor facilidad.



Plan de entrenamiento semanal:

Lunes: Ejercicios de fuerza con peso. Los ejercicios constaran de 2 o 3 series con 10 repeticiones siempre. Y si es posible llegar a las 4 series.
Tríceps: levantamiento de peso en posición vertical, piernas un poco flexionadas, espalda recta, brazo estirado sujetando el peso. Este ejercicioconsiste en levantar el peso desde detrás de la cintura asta la altura de los ojos utilizando solo la fuerza del tríceps. Este ejercicio también ejercita la espalda y los hombros pero se centra en la actividad del tríceps para hacer los movimientos del estilo de natación llamado croll.


Bíceps: levantamiento de peso sujetando el peso con la mano. Con el brazo caído se procede a levantar el peso conla fuerza del bíceps sin mover ninguna otra parte del brazo. Es recomendable que el brazo no llegue en ningún momento a estar estirado del todo ni doblado del todo ya que esto hará que nos cueste mas el ejercicio y las repeticiones sean menores a las que normalmente podemos hacer.






Pecho: para el pecho hay varias formas de ejercitar los músculos para una mayor fuerza pero creo que lorecomendable para un ejercicio aeróbico como la natación es mejor hacer los ejercicios de pecho con mi cuerpo mas que con levantamiento de pesa como puede ser ejercicios de press-banca o ejercicios con pesas variados. Para ejercitar el pecho procederé a hacer flexiones en el suelo.


También para un mayor rendimiento en la natación en conveniente ejercitar partes del pecho que con las flexionesno se ejercita. Como puede ser las sentadillas con los brazos sujetado a un banco.












Antebrazo: para el antebrazo necesitare una cuerda, un palo de madera y un peso. Este ejercicio consiste en coger el palo atado por la mitad al peso con las dos manos, una en cada extremo del palo, y recoger la cuerda enrollándola al palo asta que el peso no permita enrollarlo mas....