Tablas de calorias

Tabla de Calorías
Es importante tener en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías, un gramo de alcohol, 7 calorías; un gramo de proteínas, 4 calorías; un gramo de grasa, 9 calorías; mientras que las vitaminas y los minerales no aportan ninguna caloría.
Necesitamos una cantidad básica para mantener nuestro cuerpo en un estado de reposo absoluto y a una temperatura constante.Ese número básico de calorías se llama “taza de metabolismo basal” o TMB. El TMB depende del sexo, edad y altura de la persona.
Las mujeres multiplican su peso en kilogramos por 23 y los hombres multiplican su peso por 24.Ahora necesitamos agregar el nivel de actividad física. De acuerdo al nivel de actividad física, deben multiplicar el resultado por 1.2 si solo hacen actividad física ligera ydependiendo en el nivel de actividad física pueden ir subiendo el número hasta multiplicarlo por 1.7 si son verdaderos atletas.
Para perder peso tienen que reducir el número de calorías que consumen por día, hacer más ejercicios o mejor todavía ambas cosas. Algo que se debe tener en mente siempre que coman es que 3500 calorías equivalen a una libra de grasa, osea que si necesitan bajar una librade peso, por solo comer 500 calorías menos por día. Al cabo de una semana juntarán más de 3500 calorías o la libra de peso que les estaba sobrando.

Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Calorías Asociadas.
Cálculo de Kcal. por cada 100 gr. de porción








Cereales y derivados
Valor energético (Kcal.)
Arroz blanco
354
Arroz integral
350
Avena
367
Cebada373
Centeno
350
Cereales con chocolate
358
Cereales desayuno, con miel
386
Copos de maíz
350
Harina de maíz
349
Harina de trigo integral
340
Harina de trigo refinada
353
Pan de centeno
241
Pan de trigo blanco
255
Pan de trigo integral
239
Pan de trigo molde blanco
233
Pan de trigo molde integral
216
Pasta al huevo
368
Pasta de sémola
361
Polenta
358
Sémola de trigo368
Yuca
338
Galletas Cracker
464
Canelones Unidad
133
Spaguettis hervidos 1 plato
233
Macarrones hervidos 1 ración
154
Tallarines hervidos 1 plato
456
Raviolis de carne 1 ración
288
Tortellinis de carne 1 plato
931

Legumbres
Valor energético (Kcal.)
Arvejas secas
340
Garbanzos
361
Habas secas
343
Lentejas
336
Frijol
316
Soja en grano
422
Habas hervidas
100Huevos
Valor energético (Kcal.)
Clara
48
Huevo duro
147
Huevo entero
162
Yema
368
Tortilla francesa 1 huevo
104

Pastelería
Valor energético (Kcal.)
Bizcocho
456
Croissant chocolate
469
Croissant, donut
456
Galletas de chocolate
524
Galletas de mantequilla tipo “Danesas”
397
Magdalenas
469
Pasta de hojaldre cocida
565
Pastel de manzana
311
Pastel de manzana, masahojaldre
456
Pastel de queso
414

Azúcares y dulces
Valor energético (Kcal.)
Azúcar
380
Cacao en polvo con azúcar instantáneo
366
Caramelos
378
Chocolate con leche
550
Chocolate sin leche
530
Crema chocolate con avellanas
549
Dulce de membrillo
215
Gomas de fruta
172
Helados de agua
139
Mermeladas con azúcar
280
Mermeladas sin azúcar
145
Miel
300

Verduras y hortalizasValor energético (Kcal.)
Aceitunas negras
349
Aceitunas verdes
132
Acelgas
33
Ajos
169
Alcachofas
64
Apio
20
Arvejas
78
Arvejas congeladas
71
Berenjena
29
Berros
21
Brócoli
31
Calabacín
31
Calabaza
24
Cebolla
47
Cebolla tierna
39
Champiñón y otras cetas
28
Elote
96
Col
28
Col de Bruselas
54
Coliflor
30
Endibia
22
Escarola
37
Espárragos
26
Espárragos enlata
24
Espinaca
32
Espinacas congeladas
25
Habas tiernas
64
Hinojo
16
Lechuga
18
Maíz dulce en conserva
50
Nabos
29
Papas cocidas
86
Pepino
12
Perejil
55
Pimiento
22
Ejote
21
Puerros
42
Puré de papas
357
Rábanos
20
Remolacha
40
Repollo
19
Rúcula
37
Soja, Brotes de
50
Tomate triturado en conserva
39
Tomates
22
Trufa
92
Zanahoria
42
Zumo de tomate...