tarea

Entrena de 3 a 5 veces por semana y que tus sesiones sean cortas. Por corta estoy hablando de menos de 1 hora, 
Entrena 1 grupo muscular por semana o cada 5 días… no combines 2 grupos de músculos grandes en el mismo día. 
Los grandes grupos musculares son: pectorales, espalda, y la parte superior de las piernas. 


Debajo hay tres ejemplos para separarlos: 

Rutina de 3 Días a la semana Lunes: pecho, tríceps, pantorrillas 

Miércoles: espalda, bíceps, hombros 

Viernes : muslos 


Rutina de 4 Días a la semana 


Lunes: pecho, pantorrillas 

Martes: espalda, tríceps 

Jueves: muslos 

Viernes: hombros, bíceps 


Rutina de 5 Días a la semana 

Lunes: pecho 

Martes: espalda 

Miércoles: Muslos 

Viernes: hombros 

Sabados: brazos 


Ahora, paralos ejercicios, realiza movimientos compuestos como prensa de piernas, prensa de hombros, remos, sentadillas y peso muerto y siempre al inicio de tu sesión de entrenamiento, y asegúrate de realizar primero los músculos grandes. 

Para volumen e intensidad, esto es relativamente inverso, para más volumen, menos intensidad y viceversa. 

A mi me gusta la alta intensidad. En cuanto a repeticionesy series, haz entre 6 Y 10 repeticiones y si estas entrenando intensamente haz solo de 5 a 8 series por grupo muscular ( mas series para los músculos mas grandes, menos para los mas pequeños) 




A continuación, lo que muchos consideran la parte mas importante. 

Nutrición: 

Al ser jóvenes muchos de ustedes probablemente tienen un rápido metabolismo( rayos, entrando en mi primer año dela secundaria yo solía comer como una bestia para ganar peso para el fútbol, aunque en vano). Bueno, esto es lo q tienen q hacer para ganar masa: COMER. Estamos hablando de cada 2 horas si es posible, pero al menos 6 comidas por día. Cada comida debe contener aproximadamente 17 % de tu requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos. 


En cuanto a las proporciones de proteinas,carbohidratos:

Añade 2 gramo de proteína por kgr de peso corporal ( 1 gramo y medio si eres muy flaco) y 6 gramos de carbohidratos para cada kgr de peso corporal. Esto significa q si pesas 75 kgr necesitaras 150 gramos de proteína por día, 450 gramos de carbohidratos por día, resulta ser acerca de 23 gramos de proteína y 78 gramos de carbohidratos por comida. Disculpa por hacerlo complicado, pero enesencia deberías tener una ración de 3:1 para carbohidratos: proteínas por comida. Fácil, ehh? Ahora para la grasa, mientras no sea saturado ( nueces, aceites vegetales, grasas de pescado) no se preocupen por ello. 


Estos son los necesarios para crear el músculo. Yo también solía comer muy poca grasa por día durante un tiempo tratando de llegar al verano. No es la manera adecuada de hacerloporque te sentirás muy mal. Tus tres comidas mas importantes del día son el desayuno, una después del trabajo, y una antes de acostarte. 


Aquí hay un ejemplo de lo que un adolescente de 75 Kgr de peso debería comer por día: 


Desayuno: 

6 AM: 2 tazas de avena, 2 tazas de leche descremada, 2 yemas de huevos, 3 claras de huevos 

9 AM: 2 tazas de yogurt, PB en 4 rebanadas de pan de trigo Almuerzo: 

12 PM: una lata de atún mezclado con mayonesa, en 4 rebanadas enteras de pan de trigo, un puñado de nueces y una manzana. 


Luego del entrenamiento: 

3 PM: 2 bananas, una malteada de proteína en una taza de leche 


Cena: 

6 PM: 5oz filete, arroz, ensalada 



Antes de acostarse: 

10 PM: postrecito sin azúcar en dos tazas de leche, un plato hondo de avena, 4claras de huevo. 


Este es solo un ejemplo, no tiene q ser tan estricto y no tenga miedo de comer incorrectamente una vez a la semana. Un consejo, solo cuente proteínas completas (lácteos, carne, malteadas proteínicas) 




Descanso: 

Esto es quizás la parte mas fácil para escribir. No te sobreentrenes. Esto significa que no pases horas en el gimnasio ( ya hemos revisado esto)....