technique of relaxing life

ansiedad

Nuestro trabajo para superar la ansiedad pasa por siete fases:
1) entender los trastornos que puede causar la ansiedad,
2) conocer con detalle los síntomas que puede experimentar una persona ansiosa
(especialmente aquellos síntomas y sensaciones que pasan más desapercibidos),
3) identificar el modo concreto en el que la ansiedad se presenta en tu vida,
4) seleccionar lastécnicas para hacer frente a la ansiedad que mejor pueden funcionarte,
5) aprender dichas técnicas,
6) aplicar las técnicas a tu vida cotidiana, y
7) valorar el resultado de dicha aplicación.


Tecnicas de relajacion

1° aprender respiracion diafragmatica

- pon una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para asegurarte
que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sinmover el pecho

- retienes un momento el aire en esa posicion
- sueltas el aire lentamente, hundiendo un poco el estomago y barriga, sin mover el pecho
- procura mantenerte relajado y relajarte un poco mas al soltar el aire


2° aprender a hacerla mas lenta

-tomar aire, lentamente y contando de uno a cinco retenerlo, contando de uno a tres
- soltarlo lentamente, mientras cuentas de unoa cinco




relajacion muscular dos fases


1° fase

aprendes a discriminar cuando un musculo esta tenso y cuando esta relajado
para ello estando comodo, acostado o recostado, vas tensando cada musculo
y despues mantenerlo tenso durante 3 o 4 segundos
lo relajas y te centras en la sensacion de relajacion y en la diferencia
entre ella y la anterior sensacion de tension.

losgrupos musculares q suelen trabajarce en esta primera fase son:


- manos, apretando los puños ( una despue de la otra)
- antebrazos, doblando los brazo por el codo y aprentando el antebrazo contra el brazo
- brazos, poniendo los brazos rectos, con las manos sueltas y estiradas hacia delante
- hombros, levantandolos hacia arriba
- parte superior del cuello, apretando la barbilla contra el pecho- nuca, apretando contra el sillon, o superficie q reposa
- frente. alzando las cejas, y arrugando la frente
- ojos, apretando los parpados
- boca, abriendola lo mas posible y despues frunciendo los labios
- mandibula, tensandola
- lengua y parte interna del cuello, apretando la punta de la lengua contra el paladar superior
- pecho. tomando aire por la nariz, manteniendolo mientras setensa el pecho,
y soltandolo lentamente por la boca
- abdomen, empujando hacia afuera los musculos abdominales
- nalgas, tensadolas y empujandolas un poco hacia arriba con las caderas
- muslos, extendiendo las piernas levantandolas y estirandolas hacia afuera
- pantorilla, extendiendo las piernas hacia afuera, enderesando y tensando los dedos de los pies
- pies, curbando los dedos hacia abajo ydespues hacia arriba


2° fase

una vez hayas aprendido a discriminar facilmente cualquier tension muscular y a relajarla a voluntad
te centraras solamente en prestar atencion a tu cuerpo, e ir relajando cualquier tension q detectes en el
para ello iras revisando mentalmente cada zona o grupo muscular y relajando cualquier tension que detectes en ella
SIN NECESIDAD DE TENSARLAS ANTEScon estos ejercicios aprenderas a relajarte facilmente y a percibir cualquier señal de tension corporal
a la que podras aplicar automaticamente la relajacion

en esta fase conviene q practiques la relajacion centrando tu atencion en la respiracion diafragmatica lenta
q llevas a cabo, repitiendote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora
EJ al soltar el aire puedes pensar relajateuna vez consigas relajarte bien en la posicion de acostado o recostado
conviene q te acostumbres a relajarte en diferentes posiciones, lugares y situaciones

como señalabamos con la respiracion, la practica de la relajacion para afrontar la ansiedad en situaciones
interpersonales, implica q sea capaz de ocupar en ella una parte d tu atencion, mientras dejas libre otra parte de tu mente...