TecnicaJacobsonpasoapaso

INSTITUTO DE PSICOLOGÍA DE SANTIAGO
DIPLOMADO EN PSICOLOGÍA

TÉCNICA DE JACOBSON PASO A PASO

Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los
músculos que se contraen en una situación de ansiedado
temor para posteriormente relajarlos conscientemente.
Es muy buena para que con el tiempo y mucho
entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros
de que podemos relajarnos cuando queramos,incluso en
situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a
toda costa.
Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de
enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a
mantener unnivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a
ciertas situaciones.
A continuación se enseña la técnica paso a paso.

Postura de relajación sentado

Siéntese tal y como aparece en la figura "posición derelajación".
Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de
identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente:
1.- Tensar los músculos lo más que pueda.
2.- Notela sensación de tensión.
3.- Relaje esos músculos.
4.- Sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos
músculos. Por último, cuando tense una zona, debe mantener el resto
del cuerporelajado.

LA FRENTE
Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note
durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma.
Comience a relajarla despacio, notando como losmúsculos se van
relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de
tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la
sensación de relajación total durante unos diez segundoscomo
mínimo.
LOS OJOS
Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir
la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada
ojo. Poco a poco relaje sus ojos tantocomo pueda hasta dejarlos
entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
NARIZ Y LABIOS
Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los
labios, relájelos. Procure que la...