tecnicas antiestres

II) La relajación progresiva de Jacobson
1) Siéntese. Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente: 1º tensarlos músculos lo más que pueda. 2º note la sensación de tensión. 3º relaje esos músculos. 4º sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos músculos. Por último, cuando tense una zona, debemantener el resto del cuerpo relajado.

2) Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarladespacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajacióntotal durante unos diez segundos como mínimo.

3) Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco apoco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.

4) Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios,relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

5) Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vayarelajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.

6) Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo,cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre elmuslo. Repítalo con el otro brazo.

7) Haga exactamente lo mismo con las piernas.

8) Después incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleve...