TECNICAS DE MUSCULACI N
Páginas: 5 (1061 palabras)
Publicado: 2 de marzo de 2015
TECNICAS DE MUSCULACIÓN.
AUTOR FELIPE CALDERON.
La musculación tiene 4 niveles- nivel básico 1-3 días de entrenamiento
Principiante 3-4 días de entrenamiento
Avanzado 4-5 días de entrenamiento
Profesional 6 días deentrenamiento
El proceso del crecimiento muscular se da atreves de los siguientes pasos:
Regeneración -muscular
Recuperación -muscular
Supercompensacion – crecimiento muscular
La edad indicada para comenzar hacer actividad física puede ser entre los 14 y 15 años de edad.
ANATOMIA MUSCULAR.
Tenemos dos tipos de músculos:
Estriado o voluntario
Involuntario o liso.
Se pueden clasificar de distintasmaneras estas son algunas:
Atendiendo el número de cabezas
a) 2 cabezas ejemplo bíceps, bíceps femoral
b) 3 cabezas ejemplo tríceps braquial
c) 4 cabezas ejemplo cuádriceps
Atendiendo la disposición de las fibras
a) Fusiformes
b) Peniformes
c) Bipeniformes
d) Circulares
Por tamaño
a) Pequeños
b) Grandes
Por articulaciones
a) Mono articulares ejemplo del pectoral al hombro
b) Bi articularesejemplo el recto femoral atraviesa articulaciones de cadera y rodilla
Nosotros disponemos en nuestros músculos fibras rojas y fibras blancas, de contracción lenta y contracción rápida respectivamente hablando. Esto provoca que una persona avance mas que otra.
Tipos de contracción
a) Concéntrica- los puntos de origen y la inserción de musculo se aproximan, se acorta el espacio.
b) Excéntrica-los puntos de origen y las inserciones se alejan.
c) Isométrica- aquella en la que no hay variación en la longitud del musculo.
Funcionamiento de los músculos
Tipo de musculo
Tipo de contracción
agonista
concéntrica
antagonista
excéntrica
estabilizadores
Fija articulaciones a los huesos adyacentes para permitir el trabajo de los anteriores.
*nota no se puede aislar totalmente el trabajo sobre unsolo musculo.
EJEMPLO* curl de bíceps
Musculo agonista bíceps, antagonista tríceps, estabilizador el humero, escapula, pectoral mayor, dorsal.
BASES DEL ENTRENAMIENTO.
A) PREPARACION AEROBICA- 10 MINUTOS, BICICLETA, CAMINADORA, ESCALADORA.
B) ESTIRAMIENTO DE MUSCULOS GRANDES, CUADRICEP, ESPALDA, PECTORALES, HOMBRO APROXIMADEMENTE 5 MINUTOS.
C) CALISTENIA, ROTACION DE CADERA, CIRCULOS CON LOSBRAZOS ETC.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
a) Incremento de temperatura muscular y corporal.
b) Retrasa la acumulación de acido láctico y retrasa la aparición de la fatiga.
c) Menos riesgos de lesiones
d) Psicológicamente nos ayuda porque nos predispone positivamente para el esfuerzo.
e) *lo ideal al final es un enfriamiento.
Hipertrofia de fuerza submaxima.
Peso a utilizar entre el 65 y 75 por cientode nuestra capacidad máxima, entre 8 y 12 repeticiones.
*entrenamiento de definición llamado fuerza de resistencia.
Hipertensos- de 40 a 50% en cargas evitando los ejercicios isométricos y la detención de aire.
EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) menos del 50% de carga.
Diabéticos- poco peso y muchas repeticiones.
Personas obesas- pueden ser cargas altas hasta del 70% *pero consu propio cuerpo no*
Osteoporosis, del 40 a 50% en carga.
Artritis, 50% en cargas ejercicios isométricos.
ENTRENAMIENTO PARA HOMBRES Y MUJERES *A GRANDES RASGOS NO TIENEN QUE SER TAN DISTINTOS*
La preocupación de las mujeres es si van a coger demás musculo, esto conlleva a no utilizar el peso máximo peso.
*no van adquirir una FIGURA MASCULIINA*.
GANAR MASA MUSCULAR NO ES TAN FACIL Y MENOS ENLAS MUJERES Y ESTO ES DEBIDO A LAS HORMONAS.
TESTOSTERONA V.S ESTROGENOS
VOZ GRAVE CADERAS ANCHAS
MAYOR MASA PECHOS MAS GRANDES
ACELERA LA
SINTESIS DE
PROTEINAS EN
EL MUSCULO
PORCENTAJES EN GRASA
MUJERES 24% PRINCIPALMENTE EN NALGAS Y PECHOS.
HOMBRES 15% TRONCO
LA MUSCULACION ESTA DETERMINADA POR LA PRESENCIA DE HORMONAS.
*sabias que bajo el nivel del 10% en grasa las...
AUTOR FELIPE CALDERON.
La musculación tiene 4 niveles- nivel básico 1-3 días de entrenamiento
Principiante 3-4 días de entrenamiento
Avanzado 4-5 días de entrenamiento
Profesional 6 días deentrenamiento
El proceso del crecimiento muscular se da atreves de los siguientes pasos:
Regeneración -muscular
Recuperación -muscular
Supercompensacion – crecimiento muscular
La edad indicada para comenzar hacer actividad física puede ser entre los 14 y 15 años de edad.
ANATOMIA MUSCULAR.
Tenemos dos tipos de músculos:
Estriado o voluntario
Involuntario o liso.
Se pueden clasificar de distintasmaneras estas son algunas:
Atendiendo el número de cabezas
a) 2 cabezas ejemplo bíceps, bíceps femoral
b) 3 cabezas ejemplo tríceps braquial
c) 4 cabezas ejemplo cuádriceps
Atendiendo la disposición de las fibras
a) Fusiformes
b) Peniformes
c) Bipeniformes
d) Circulares
Por tamaño
a) Pequeños
b) Grandes
Por articulaciones
a) Mono articulares ejemplo del pectoral al hombro
b) Bi articularesejemplo el recto femoral atraviesa articulaciones de cadera y rodilla
Nosotros disponemos en nuestros músculos fibras rojas y fibras blancas, de contracción lenta y contracción rápida respectivamente hablando. Esto provoca que una persona avance mas que otra.
Tipos de contracción
a) Concéntrica- los puntos de origen y la inserción de musculo se aproximan, se acorta el espacio.
b) Excéntrica-los puntos de origen y las inserciones se alejan.
c) Isométrica- aquella en la que no hay variación en la longitud del musculo.
Funcionamiento de los músculos
Tipo de musculo
Tipo de contracción
agonista
concéntrica
antagonista
excéntrica
estabilizadores
Fija articulaciones a los huesos adyacentes para permitir el trabajo de los anteriores.
*nota no se puede aislar totalmente el trabajo sobre unsolo musculo.
EJEMPLO* curl de bíceps
Musculo agonista bíceps, antagonista tríceps, estabilizador el humero, escapula, pectoral mayor, dorsal.
BASES DEL ENTRENAMIENTO.
A) PREPARACION AEROBICA- 10 MINUTOS, BICICLETA, CAMINADORA, ESCALADORA.
B) ESTIRAMIENTO DE MUSCULOS GRANDES, CUADRICEP, ESPALDA, PECTORALES, HOMBRO APROXIMADEMENTE 5 MINUTOS.
C) CALISTENIA, ROTACION DE CADERA, CIRCULOS CON LOSBRAZOS ETC.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
a) Incremento de temperatura muscular y corporal.
b) Retrasa la acumulación de acido láctico y retrasa la aparición de la fatiga.
c) Menos riesgos de lesiones
d) Psicológicamente nos ayuda porque nos predispone positivamente para el esfuerzo.
e) *lo ideal al final es un enfriamiento.
Hipertrofia de fuerza submaxima.
Peso a utilizar entre el 65 y 75 por cientode nuestra capacidad máxima, entre 8 y 12 repeticiones.
*entrenamiento de definición llamado fuerza de resistencia.
Hipertensos- de 40 a 50% en cargas evitando los ejercicios isométricos y la detención de aire.
EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) menos del 50% de carga.
Diabéticos- poco peso y muchas repeticiones.
Personas obesas- pueden ser cargas altas hasta del 70% *pero consu propio cuerpo no*
Osteoporosis, del 40 a 50% en carga.
Artritis, 50% en cargas ejercicios isométricos.
ENTRENAMIENTO PARA HOMBRES Y MUJERES *A GRANDES RASGOS NO TIENEN QUE SER TAN DISTINTOS*
La preocupación de las mujeres es si van a coger demás musculo, esto conlleva a no utilizar el peso máximo peso.
*no van adquirir una FIGURA MASCULIINA*.
GANAR MASA MUSCULAR NO ES TAN FACIL Y MENOS ENLAS MUJERES Y ESTO ES DEBIDO A LAS HORMONAS.
TESTOSTERONA V.S ESTROGENOS
VOZ GRAVE CADERAS ANCHAS
MAYOR MASA PECHOS MAS GRANDES
ACELERA LA
SINTESIS DE
PROTEINAS EN
EL MUSCULO
PORCENTAJES EN GRASA
MUJERES 24% PRINCIPALMENTE EN NALGAS Y PECHOS.
HOMBRES 15% TRONCO
LA MUSCULACION ESTA DETERMINADA POR LA PRESENCIA DE HORMONAS.
*sabias que bajo el nivel del 10% en grasa las...
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