Tecnicas de respiracion

TECNICAS DE RESPIRACION
Respirar adecuadamente es un proceso que debe comenzarse en las fases iniciales del proceso deportivo, (p.e. en artes marciales se debe espirar cuando se golpea, en atletismo se debe espirar cuando se impulsa). Como afirma Lichstein (1988, p.165), "la mayoría de los métodos de relajación buscan el control de las respuestas autonómicas por vías indirectas, como lamusculatura, la imaginación, etc. La relajación por medio de la respiración es el único punto de entrada directo hacia el Sistema Nervioso autónomo. En consecuencia, la respiración pausada presenta un gran potencial como método de relajación, combinando las ventajas de ser eficaz y fácil de aprender". Señala además que los efectos de la respiración están asociados con incrementos en los niveles de CO2 Unincremento en los niveles de CO2 en sangre (denominado hipercapnia) de alrededor de un 10 % produce variados efectos -centrales y periféricos- como disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y somnolencia general. La hipercapnia puede producirse por la retención de la respiración (disminución del ritmorespiratorio) o por hipo ventilación Una hipercapnia ligera tiene efectos para simpaticomiméticos. Hipercapnias más intensas producen activación simpática y más intensa aún incluso la muerte.
Las técnicas que vamos a exponer, someramente, retoman aspectos presentes en las técnicas de desactivación asociadas a religiones y filosofías orientales (budismo, zen y yoga) así como a las artes marciales.Estas técnicas carecen del contraste experimental deseable en todas las técnicas de intervención, sin embargo, cuentan con el aval de la eficacia demostrada de la tradicción y de la experiencia. En nuestra sociedad no se le ha prestado, a la respiración, la atención adecuada hasta las últimas dos décadas. Era conocido que los patrones respiratorios caracterizados por tasas bajas de inspiración, altosvolúmenes de aire y respiraciones abdominales producían un incremento del control parasimpático y descenso del ritmo cardíaco. Vamos a considerar cinco técnicas y las variantes asociadas a la última de ellas.
TECNICA 1: Zazen Susokunan
Inspirar/espirar por la nariz contando al mismo tiempo tanto en la espiración como en la inspiración. Durante 15' sirve de relajación. Puede producirhiperventilación. El ritmo de respiración es 4" inspirar/8" espirar.
TECNICA 2: Zazen Zuisokaka
Es la misma técnica que la anterior con la diferencia que solo se cuenta en la expiración. Cualitativamente es mas profunda. Tiene efectos sobre la atención/concentración.
TECNICA 3: Técnica Amarillo-Azul.
Cuando se inspira visualizar en amarillo, cuando se esxpira en azul. Es importante no obsesionarse, esnecesario tener la intención de visualizar. Realizando dos sesiones diarias durante 7 días hay un incremento de la atención-concentración en un 60%. El tiempo de realización del ejercicio oscila entre 10' a 15'. No tiene efecto relajante
TECNICA 4: Técnica de Regulación
Esta técnica tiene como objetivo principal incrementar la capacidad respiratoria, además podemos conseguir, de forma colateral,una mejora de la autorregulación. Esta técnica se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar). En la primera fase se inspira en 4", se retiene durante 16" y se expira durante 8" (esquemáticamente 4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es muy importante realizar una buena contención. El ejercicio debe ser armónico (se contabiliza eltiempo de forma homogénea). En la segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (4" o conteo). Esta segunda fase, esquemáticamente, se representaría: 4:16:8:4. En la tercera fase se aumenta el tiempo de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (16" o conteo). Esquemáticamente:...