Tecnicas Para El Control De Estres

Técnicas para el control del estrés y la ansiedad

Las técnicas de relajación para el control de la ansiedad y el estrés son uno de los
métodos más aplicados en el ámbito clínico. Existen, de hecho multitud de técnicas de
desactivación fisiológica desarrolladas por autores adscritos a diversas corrientes teóricas. No
obstante todas las técnicas parten de un supuesto común: que la activaciónfisiológica que
sobrepasa un determinado nivel durante un tiempo prolongado puede causar problemas
físicos y psicológicos. Esto incluye déficit de la regulación emocional y motivacional,
alteraciones cognitivas, trastornos de ansiedad, etc. La idea que subyace a las técnicas de
relajación es que, disminuyendo el grado de activación fisiológica, se reducirá también la
severidad de losproblemas mencionados.
1. Consideraciones generales
• Ambiente: el lugar en el que se realice la relajación debe ser tranquilo, libre de ruidos
e interrupciones. La temperatura debe ser agradable, que no haga frío ni calor y la luz
ha de ser tenue.
• Atuendo: la ropa debe ser cómoda, que no apriete y sin elementos que dificulten la
circulación, como cinturones, corbata...
• Posición para larelajación: se puede realizar en tres posiciones:
o Tumbado sobre una cama con los brazos y las piernas en ángulo y ligeramente
separados del cuerpo.
o En un sillón reclinable, con soporte para brazos, pies y cabeza.
o Sentados sobre una silla y descansando el peso de la mitad superior del cuerpo
sobre la región dorsolumbar relajada.
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2. Recomendaciones prácticas
Ten en cuenta que...:• Estás aprendiendo una nueva habilidad y esto requiere tiempo.
• Puedes tener sensaciones extrañas como hormigueo o sensación de estar flotando, sin
embargo, se trata de reacciones normales que indican que los músculos se están
soltando.
• Puedes sentir que la frecuencia cardíaca o la tensión muscular aumentan, pero en la
mayoría de los casos, tal aumento es solamente una sensación, no esreal, sino que se
debe a una mayor conciencia física.
• Debes dejar que las cosas ocurran. A veces, los efectos tardan en aparecer, pero es
algo común, se trata de un aprendizaje progresivo que requiere práctica, no un
esfuerzo constante.
3. Respiración diafragmática
La respiración torácica superficial hace que el pecho se expanda hacia los lados para
recoger grandes cantidades de oxígenoante grandes demandas (por ejemplo, cuando estamos
realizando una actividad física intensa). Cuando tal demanda de oxígeno no es tan alta se suele
utilizar la respiración abdominal o diafragmática, que hace que el diafragma descienda lo
suficiente para permitir la expansión pulmonar completa hacia la zona ventral, lo que permite
aprovechar al máximo la capacidad pulmonar. Este sistema derespiración, permite un
intercambio de oxígeno y dióxido de carbono más efectivo y con menos esfuerzo.
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Patrón de respiración abdominal.
La respiración, como método de control de la ansiedad, implica cambiar el patrón
respiratorio torácico por otro más profundo y relajante, el diafragmático.
El patrón respiratorio de tipo abdominal tiene un claro efecto positivo sobre elfuncionamiento cardiovascular y en la regulación de todo el Sistema Nervioso Autónomo, por
lo que favorece el estado de relajación.
Procedimiento:
• Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago, justo debajo de tu caja
torácica.
• Toma aire lentamente y llévalo hasta los pulmones, hinchando el vientre y evitando
que tu pecho suba; cuenta hasta cuatro mientras lo haces. Debes sentir cómo lamano
que tienes sobre tu pecho sube ligeramente, mientras que la colocada sobre el
abdomen se mantiene quieta.
• Retén el aire durante un momento en esa posición.
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• Suelta el aire despacio, de nuevo contando hasta cuatro, hundiendo un poco el
estómago a medida que el aire va saliendo y evitando que tu pecho se mueva.
• Procura mantenerte relajado, sobre todo al soltar el...