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GUIA ALIMENTARIA COMPLETA: CARBOHIDRATOS, LEGUMBRES, PROTINAS, GRASAS, ETC
La adolescencia es un momento de crecimiento y cambio. Los adolescentes necesitan más calorías y nutrientes que cualquier otro grupo de edad para apoyar a sus cuerpos en crecimiento. Sin embargo, la mayoría de adolescentes comen demasiados alimentos de calorías vacías y tienen deficiencia de muchos nutrientes importantes.Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de su adolescente y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más saludable.
Componentes Clave de una Dieta Saludable para Adolescentes
Calorías Adecuadas
Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad decalorías que necesita su adolescente varía dependiendo de su edad, sexo, y nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2,200 calorías al día, mientras que la mayoría de adolescentes varones necesitan de 2,500 a 3,000 calorías al día. En medio del trabajo en la escuela, los deportes, y otras actividades, los adolescentes con frecuencia están tan ocupados que notienen el tiempo de comer alimentos balanceados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Sin embargo, también es fácil comer demasiadas calorías, especialmente cuando se toman malas elecciones de alimentos, las cuales con el tiempo pueden conllevar a sobrepeso y obesidad. Ayude a asegurarse que su adolescente consuma la cantidad de calorías que necesita al:
Proporcionarle unavariedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimenticios diferentes
Limitar alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero proporcionar un poco más (p.e., barras de dulce, papas, pasteles, galletas, donas, y refresco regular)
Servir tamaños razonables de porciones y después dejar que su adolescente coma más si aún tiene hambre (servir demasiada comida en un momentofomenta comer en exceso)
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su adolescente. Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Anime a su adolescente a elegir alimentos saludables ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras, y leche, y limite alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, comoel pan blanco, galletas de granos no enteros, galletas dulces, y refresco.
Proteínas
Su adolescente necesita proteínas para crecer y estar en buen estado, y para formar músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su adolescente deberían provenir de las proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen aves, carne magra, mariscos, huevos, nueces, soya, leguminosas, y productoslácteos bajos en grasa y sin grasa.
Grasa
Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa alimenticia proporciona ácidos grasos esenciales que son necesarios para un crecimiento apropiado; también ayuda a transportar las vitaminas A, D, E, y K solubles a la grasa y mantener una piel sana. El consumo de grasa de su adolescente debería provenir principalmente de grasassaludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p.e., aceite de canola y de oliva), nueces, aguacates, aceitunas, y pescado grasoso (p.e., salmón, sardinas, y atún).
Vitaminas & Minerales
Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios le ayudará a asegurarse que su adolescente consuma todas las vitaminas y minerales que necesita. Sin embargo, lainvestigación muestra que muchos adolescentes, particularmente las niñas, no obtienen todas las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de su adolescente no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra sobre la complementación vitamínica. Una manera para ayudarle a asegurarse que está recibiendo todas las vitaminas y minerales es servir cereal fortificado para...