tecnico electricidad industrial
Páginas: 6 (1295 palabras)
Publicado: 8 de diciembre de 2014
MH23POSTER
17/12/02
16:39
Página 1
>PRINCIPIANTES
>Puente
>Rotación rusa
>Crunch abdominal con toalla
>Hiperextensiones lumbares
Si nunca has entrenado con pesas o si vuelves a ellas tras mucho tiempo de desconexión, considérate un PRINCIPIANTE.
1
1
1
1
2
3
Rota hacia la izquierda todo lo que puedas. Luego invierte el
movimiento y gira todo lo máximoposible hacia la derecha.
Cuando vayas ganando fuerza, puedes hacer el ejercicio con un
peso ligero en las manos.
2
2
3
2
3
>Puente con 2 puntos de apoyo
>Elevación de piernas
>Jalón inverso
>Crunch abdominal con pelota suiza
1
2
3
en suspensión
con polea
1
Fija una manilla al cable de una
polea baja, agárrala con ambas
manos y ponte de pie dejando lapolea a tu derecha y separando los
pies en paralelo a los hombros.
Inclínate hasta que la manilla esté a
la altura del gemelo derecho.
Mantén los brazos estirados durante
todo el movimiento.
1
2
3
Realiza los 4 ejercicios para principiantes durante 4
semanas. Una vez esto, salta al nivel Intermedio a partir de
la quinta semana.
Semanas 1-2> 2 series de 10 a 12 repeticiones de cadaejercicio,
excepto el puente.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Semanas 5-8> Sigue el programa que abarca desde la primera
semana hasta la cuarta del nivel Intermedio.
NIVEL DE DIFICULTAD
Sitúate en la posición inicial para realizar flexiones de
brazos, pero doblando los codos y cargando el peso sobre
los antebrazos. Forma una línea recta con el cuerpo, desde loshombros hasta los tobillos.
Encoge los abdominales e imagina que intentas tocarte la
columna con el ombligo. Aguanta la posición de 20 a 30
segundos, respirando a ritmo constante.
Descansa y repite durante otros 20 o 30 segundos. Cuando
vayas ganando resistencia, estira la serie hasta 60 segundos
en lugar de hacer 2 más cortas.
El nivel Intermedio está aconsejado para
personas que llevanlevantando pesas un
mínimo de 6 meses y un máximo de 1 año.
También deben haber practicado diferentes
programas de ejercicios observando un aumento de fuerza y masa muscular.
Comienza en la posición inicial de las flexiones de brazos.
Levanta del suelo al mismo tiempo la mano derecha y la
pierna izquierda. Aguanta de 3 a 5 segundos. Lo que acabas
de hacer cuenta como una repetición.Vuelve al inicio y repite alzando la otra mano y la pierna inversa.
Una persona de nivel Intermedio debería realizar los 4
ejercicios siguientes durante 4 semanas, justo antes de
abordar el programa Avanzado de la semana 5 a la 8.
Semanas 1-2> 2 series de 4 a 6 repeticiones.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 5-6> 2 series de 3 a 5 repeticiones.
Semanas 7-8> 2 o 3 seriesde 5 a 8 repeticiones.
Cuélgate de una barra fija
agarrandote con las palmas
de las manos hacia ti y dobla
ligeramente las rodillas. Si tienes
tiras de suspensión como las de la
imagen, úsalas para colgarte.
2
Sin flexionar más las piernas,
levanta las rodillas
acercándolas al pecho todo lo que
puedas, curvando la espalda y
dirigiendo la cadera hacia la caja
torácica.
3Mantén la posición unos
segundos. Baja las piernas
lentamente hasta regresar al
comienzo.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
>AVANZADO
El nivel Avanzado es para quien levanta pesas regularmente desde hace más de 1 año,
habiendo conseguido un considerable aumento de fuerza y volumen muscular. En el
repertorio de un practicante avanzado deben constar las sentadillas, múltiples variantes delevantamientos de pesos y no menos de 5 dominadas.
Realiza los 3 ejercicios Intermedios siguientes durante 4
semanas y los Avanzados de la quinta a la octava.
Semanas 1-2> 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Semanas 5-6> 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 7-8> 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
NIVEL DE DIFICULTAD
Siéntate en el suelo con las...
17/12/02
16:39
Página 1
>PRINCIPIANTES
>Puente
>Rotación rusa
>Crunch abdominal con toalla
>Hiperextensiones lumbares
Si nunca has entrenado con pesas o si vuelves a ellas tras mucho tiempo de desconexión, considérate un PRINCIPIANTE.
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2
3
Rota hacia la izquierda todo lo que puedas. Luego invierte el
movimiento y gira todo lo máximoposible hacia la derecha.
Cuando vayas ganando fuerza, puedes hacer el ejercicio con un
peso ligero en las manos.
2
2
3
2
3
>Puente con 2 puntos de apoyo
>Elevación de piernas
>Jalón inverso
>Crunch abdominal con pelota suiza
1
2
3
en suspensión
con polea
1
Fija una manilla al cable de una
polea baja, agárrala con ambas
manos y ponte de pie dejando lapolea a tu derecha y separando los
pies en paralelo a los hombros.
Inclínate hasta que la manilla esté a
la altura del gemelo derecho.
Mantén los brazos estirados durante
todo el movimiento.
1
2
3
Realiza los 4 ejercicios para principiantes durante 4
semanas. Una vez esto, salta al nivel Intermedio a partir de
la quinta semana.
Semanas 1-2> 2 series de 10 a 12 repeticiones de cadaejercicio,
excepto el puente.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Semanas 5-8> Sigue el programa que abarca desde la primera
semana hasta la cuarta del nivel Intermedio.
NIVEL DE DIFICULTAD
Sitúate en la posición inicial para realizar flexiones de
brazos, pero doblando los codos y cargando el peso sobre
los antebrazos. Forma una línea recta con el cuerpo, desde loshombros hasta los tobillos.
Encoge los abdominales e imagina que intentas tocarte la
columna con el ombligo. Aguanta la posición de 20 a 30
segundos, respirando a ritmo constante.
Descansa y repite durante otros 20 o 30 segundos. Cuando
vayas ganando resistencia, estira la serie hasta 60 segundos
en lugar de hacer 2 más cortas.
El nivel Intermedio está aconsejado para
personas que llevanlevantando pesas un
mínimo de 6 meses y un máximo de 1 año.
También deben haber practicado diferentes
programas de ejercicios observando un aumento de fuerza y masa muscular.
Comienza en la posición inicial de las flexiones de brazos.
Levanta del suelo al mismo tiempo la mano derecha y la
pierna izquierda. Aguanta de 3 a 5 segundos. Lo que acabas
de hacer cuenta como una repetición.Vuelve al inicio y repite alzando la otra mano y la pierna inversa.
Una persona de nivel Intermedio debería realizar los 4
ejercicios siguientes durante 4 semanas, justo antes de
abordar el programa Avanzado de la semana 5 a la 8.
Semanas 1-2> 2 series de 4 a 6 repeticiones.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 5-6> 2 series de 3 a 5 repeticiones.
Semanas 7-8> 2 o 3 seriesde 5 a 8 repeticiones.
Cuélgate de una barra fija
agarrandote con las palmas
de las manos hacia ti y dobla
ligeramente las rodillas. Si tienes
tiras de suspensión como las de la
imagen, úsalas para colgarte.
2
Sin flexionar más las piernas,
levanta las rodillas
acercándolas al pecho todo lo que
puedas, curvando la espalda y
dirigiendo la cadera hacia la caja
torácica.
3Mantén la posición unos
segundos. Baja las piernas
lentamente hasta regresar al
comienzo.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
>AVANZADO
El nivel Avanzado es para quien levanta pesas regularmente desde hace más de 1 año,
habiendo conseguido un considerable aumento de fuerza y volumen muscular. En el
repertorio de un practicante avanzado deben constar las sentadillas, múltiples variantes delevantamientos de pesos y no menos de 5 dominadas.
Realiza los 3 ejercicios Intermedios siguientes durante 4
semanas y los Avanzados de la quinta a la octava.
Semanas 1-2> 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Semanas 5-6> 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 7-8> 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
NIVEL DE DIFICULTAD
Siéntate en el suelo con las...
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