tecnico laboratorista

DIA 1 - 8 Ejercicios
Día 1: Trabajaremos Pecho y Triceps

DIA 2 - 9 Ejercicios
Día 2: Trabajaremos Espalda y Biceps
Bent Over Row

3 Series - 8 Rep
Chin Up

3 Series - 8 Rep
Lat Pull Down

3 Series - 8 Rep
One Arm Dumbbell Row

3 Series - 8 Rep
Seated Cable Row
3 Series - 8 Rep
Cable Preacher Curl
4 Series - 8 Rep
Close Grip Standing Curl
3 Series - 8 Rep
DumbbellPreacher Curl



3 Series - 8 Rep
High Pulley Cable Curl
3 Series - 8 Rep





DIA 3 - 7 Ejercicios
Día 3: Trabajaremos Antebrazos y Hombros
Dumbbell Wrist Curl Over Bench

4 Series - 10 Rep

Seated Barbell Wrist Curl

4 Series - 10 Rep

Dumbbell Lateral Raise

3 Series - 10 Rep

Military Press

3 Series - 10 Rep

Arnold Press

3 Series - 10 Rep

High Barbell FrontRaise

3 Series - 10 Rep

Smith Machine Shoulder Press

3 Series - 12 Rep



DIA 4 - 5 Ejercicios
Día 4: Trabajaremos Piernas

Seated Calf Raise

4 Series - 8 Rep
Seated Barbell Calf Raise

3 Series - 10 Rep
Squats

4 Series - 8 Rep
Leg Curl

3 Series - 10 Rep
Leg Extensions

3 Series - 10 Rep





Recomendaciones para esta rutina
Ingiere batidos deProteinas después de entrenar. (Sin Proteinas no hay músculos.)
Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
Dormir un mínimo de 8 horas.
Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
No realizes ejercicios aeróbicos
Se recomienda seguir esta rutina conla siguiente dieta:
RECOMENDACIÓN DE NUTRICION.
Esta es una dieta sugerida para aumentar la eficacia del entrenamiento pero puedes tener mas opciones consulta a tu nutriólogo de preferencia
Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas
Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todoentrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar losresultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.
La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo defuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.
Serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente deproteínas.
La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas einmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.
Desayuno:
6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
El ginkgo biloba...