terapia fisica

EJERCICIOS ISOMETRICOS
Las contracciones isométricas son aquellas en las que el músculo se contrae tensando
sus fibras musculares, pero no se produce ni acortamiento (concéntrico) ni
alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de
aumentar la fuerza de nuestros músculos del core.
La duración de estos ejercicios es variable, depende mucho de la fuerza de cadapersona. Podemos hacer series aguantando hasta que no podamos más, o bien series
con un tiempo determinado. 30 segundos es una buena duración para los ejercicios
isométricos.
Si somos capaces de llegar sin problemas iremos aumentando la duración de forma
gradual. Si nos quedamos cortos y no podemos llegar a 30 segundos no hay problema
en hacer simplemente 10 o 20, o añadir algunasmodificaciones como más puntos de
apoyo para reducir la intensidad
Un plan de ejercicios isométricos lo puedes realizar en cualquier sitio sin necesidad de
contar con aparatos determinados o mucho espacio.
El ejercicio isométrico es mucho más rápido para tonificar y elevar la fuerza general,
por eso es muy usado en las rehabilitaciones de lesiones.

EJERCICIOS ISOMETRICOS PARA RODILLA
1.

Tumbado,con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo,
mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo
provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de
la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos
y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir
el proceso 10 veces y cambiar de pierna.

2.

En lamisma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la
pierna hacia arriba y aguantando ahí 6segundos en contracción
isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso
anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.

3.

Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la
rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahímantenemos la posición 6
segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la
rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica de los
cuádriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos
usar tobilleras lastradas).

4.

Desde la misma posición del ejercicio 3, elevamos la cadera
manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos la caderanos alejamos de la línea media del cuerpo, incidiendo así también en los
separadores de la cadera. (Podemos usar tobilleras lastradas).

5.

Igual que el ejercicio anterior pero en la elevación de cadera llevaremos
la extremidad acercándonos a la línea media del cuerpo, provocando
una contracción asociada de los aductores de la cadera. (Podemos usar
tobilleras lastradas).

6.

Tumbadoboca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia
elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión
resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de
flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la
flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos
y volver después a la posición inicialde forma lenta. Repetimos el
proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el

elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más
cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones
bruscos.

7.

Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las
manos y lo hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con laextremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar
90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos una extensión
completa de la extremidad, tras lo cual volvemos lentamente a la
posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.

8.

Sentado sobre un fit-ball con los pies apoyados en el suelo, un
compañero nos provoca pequeños desequilibrios en varias...