Test de fuerza maxima

Test de 1 RM (Repetición máxima)
La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima.Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo quese trata de una sola repetición.
Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Loideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.
El protocolo del test, tomado de mis apuntes de la Licenciatura en Alto Rendimiento, fue facilitado por los profesores Pablo Dolche yGerónimo Gris, un par de excelentes profesionales. En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular yflexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximoestimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos
4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano almáximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM.  Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5minutos entre cada intento.
Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con lasdistintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:
• Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia
• Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia...