Test

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Se trata de una de las pruebas de condición física más sencillas y eficaces para tener un punto de partida en el entrenamiento. Con sólo 12 minutos de carrera se puede medir la capacidad aeróbica.

El Test de Cooper es una prueba para evaluar la condición física de una persona en un momento dado. Su objetivo es estimar la capacidad aeróbica (capacidad del corazón y los pulmones paraenviar oxígeno a los músculos) y estimar el volumen máximo de consumo de oxígeno, vale decir, la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física de exigencia.
Esta prueba fue diseñada por el Dr. Kenneth R. Cooper en 1968 para el ejército de los EE. UU., pero con el tiempo se hizo más conocido y comenzó a ser aplicado endiferentes contextos. Esto hizo que Cooper ampliara el uso del test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres. Consideraciones generales del test:
* Tiene una duración de de 12 minutos de ejercicio efectivo medible
* Ejercicio: carrera ininterrumpida
* Condición: recorrer la mayor distancia posible en ese tiempo
* Terreno: completamente plano (en una losa opista atlética), sin obstáculos
* Objetivo: Medir la capacidad aeróbica y el VO2 max = [(metros recorridos en 12 min - 504) / 45 ]
Antes de la prueba:
* Elija un terreno plano (de preferencia una pista de atletismo) en donde pueda calcular con exactitud las distancias
* El día anterior a la prueba no debe realizar ejercicios de fuerza o resistencia. El descanso es importante para unbuen resultado.
* Lleve una forma de prueba de campo donde pueda anotar todas las mediciones
* Elija a uno o dos amigos que le ayuden a hacer las anotaciones mientras usted corre.
El día de la prueba:
* Aliméntese como acostumbra, procurando no ingerir nada pesado o abundante tres horas antes de realizar la prueba
* A la hora en la que habitualmente realice (o pretendarealizar) su rutina de ejercicio trasládese al lugar elegido
Antes de iniciar la prueba:
* Registre su peso, talla, edad, frecuencia cardiaca en reposo, IMC, % tejido adiposo y presión art.
* Realice ejercicios de calistenia.
* Vista ropa con la que se sienta cómodo para realizar un gran esfuerzo físico
* Prepare su mente para dar su 100%
* Fije y marque su punto de partida
*Asegúrese de contar con algo para señalar el punto en que termino su prueba
* Asegúrese de poder contar con relativa precisión la distancia recorrida
* Coloque su cronómetro en "ceros"
Durante la prueba:
* Efectúe el recorrido a la máxima intensidad que sienta puede soportar durante los 12 minutos que dura.

* Si nunca se ha enfrentado a este tipo de reto, lo mejor es quecomience "de menos a más", según sienta que puede mantener el ritmo de su zancada
* Tenga presente el avance del cronómetro y en el minuto 11 corra lo más rápido que pueda; considere que sólo le falta un minuto para terminar.
* Al terminar señale su punto máximo de avance en el minuto 12.
Al término de la prueba:
* Deje que trascurran de 5 minutos en los que camina (no se detenga)hasta alcanzar su respiración normal
* Cinco minutos después de haber terminado de correr, tómese nuevamente la frecuencia cardiaca en un minuto completo. Esto se repite nuevamente a los 10 minutos.
* Regrese a su punto de llegada y cuente y anote la distancia recorrida
Evaluación:
Con la distancia conseguida puede buscar en la siguiente tabla el nivel de capacidad aeróbica que tiene.NIVEL | SX | 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | >60 |
Muy malo | H | <2,100 mts | <1,950 mts | <1,900 mts | <1,850 mts | <1,650 mts | <1,400 mts |
| M | <1,600 | <1,550 | <1,500 | <1,400 | <1,350 | <1,250 |
Malo | H | 2,100-2,200 | 1950-2,100 | 1,900-2,100 | 1,850-2,000 | 1,650-1,850 | 1,400-1,650 |
| M | 1,600-1,900 | 1,550-1,800 |...