texto electrica

Páginas: 3 (552 palabras) Publicado: 26 de agosto de 2013
M-3D-MF-1a

www.Sporthealthzone.com
Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Bike horizontal.

Estrategia de 3 días por semana
Objetivo: Musculación, m/av.
Finalización:
Estiramiento dedorsales y
deltoides

Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x8’’

Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-2

2x10’’
Desc. 20’’

Dorsales: dominadas asistidas

Dorsales: remo en punta
o con barra TDorsales, pectorales: Pull Over
con mancuerna

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.

3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.

4x15-12-10-9
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.

Nota:utiliza cinturón lumbar
Estiramiento de bíceps sobre
bosu o banco
2x10’’
Desc. 20’’

Bíceps: curl con barra “z”
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.

Bíceps: curl alterno sentado3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts= esfuerzo, carga, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar
1’= un minuto. 3’’ = tres segundos 3x10= tresseries de diez repeticiones.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-El ritmo de ejecución de los ejercicios para musculación (hipertrofia) debe serde 1 repetición cada 3 segundos.
-Es una norma básica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa deentrenamiento (fecha de finalización)

www.SportHealthZone.com

-2Estiramiento de trapecio

Trapecio: remo al pecho en polea
baja

Estiramiento de abdominales en
el suelo

3x12-10-9
A-Ex.B-Inspira
Desc. 40’’
Kg.

3x10’’
Desc. 12’’

Abdominales: elevación de
piernas rectas

Transverso: isométrico

Abdominales, oblicuos:
contracción lateral en polea

3x15
A-Inspira
B-Ex.Desc. 30’’
Kg.

3 al 100%
Desc. 15’’

3x12 (alternando costado)
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30’’
Kg.

2x10’’
Desc. 12’’

FIN

DIA 2

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de glúteos...
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