TEXTO MONOGRAFICO

Qué alimentos consumir para llevar un plan alimenticio saludable y tener el peso ideal.
Bueno entre los alimentos que puedes incluir además de algunos consejos que puedes tener en cuenta para lograr este objetivo de mantener tu peso ideal están los siguientes.
Frutas: manzana, banano, mango, piña, kiwi, melón, sandía entre otras. Lo importante es que ojala sean frutas frescas. Trata deconsumir entre 3 y 5 raciones de fruta por día
Verduras: zanahoria, tomate, lechuga, etcétera. Al menos una vez al día.
Alimentos con calcio: leche ojala baja en grasa, derivados lácteos como quesos, yogures, entre otros.
No consumas gaseosas ni productos que lleven fructosa, cambia esto por té, agua, o incluso leche baja en grasa.
Consume alimentos integrales como cereales, pan, etcétera.
Tenun buen desayuno, recuerda que es la principal comida del día.
Trata de comer lo necesario durante las 3 comidas básicas y pica entre esas comidas con alimentos saludables.

Cinco claves para ganar peso y músculo, pero no grasa
1. Hidratos de carbono complejos en cada comida. Los hidratos de carbono son la fuente energética elemental del organismo. Además, cuando se incluyen en la dieta en su justamedida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, la de servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía. Todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) deberían incorporar, como norma, algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos.
En comidas y cenas, la alternanciaviene dada por los cereales integrales y derivados (arroz, cuscús, pasta...) y las legumbres. El pan se puede emplear como complemento, no tanto como alimento principal de estos menús.
En el resto de tomas (desayunos, almuerzos y meriendas), la presencia de carbohidratos complejos se solventa al alternar los siguientes alimentos: muesli, copos de cereales (además de los copos de maíz, hay copos dearroz, de avena, de mijo, de trigo sarraceno...), barritas de cereales, frutos secos y frutas desecadas (se pueden hacer también en casa), sándwiches y bocadillos saludables, sopas de pan remojadas, panes especiales (mezcla de frutos secos, de muesli, de nueces y pasas, multicereales, de semillas...), pan tostado, etc.
2. Proteínas: calidad más que cantidad. Las proteínas son los nutrientes porexcelencia que sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares. Al ser fuente de aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina), que en niños sirve al crecimiento, y en adultos sirve a la regeneración de músculo y tejidos. Es por ello que una dieta que contemple el aumento o mantenimiento de la masa muscular, pasa porgarantizar un aporte idóneo, proporcionado y seguro de proteínas. Pero... ¿son mejor las animales o las vegetales? En nutrición, la conclusión en torno a la calidad de la fuente proteica es que el origen no es determinante si la combinación es acertada. Las proteínas de origen animal, con la clara de huevo como referente, son las más completas y las de mejor valor biológico. No obstante, las proteínasde origen vegetal resultan equivalentes en calidad si se combinan de forma adecuadalas fuentes alimentarias: legumbres y cereales, o frutos secos y cereales. Esta evidencia científica refuerza las recomendaciones de la OMS sobre moderar la ingesta de carne y aumentar más el consumo de proteínas vegetales.
3. Semillas y frutos secos enteros o en crema. El puñado diario de frutos secos se puedealternar con tostadas de pan o tortas de cereales untadas con cremas naturales de frutos secos. Las hay de distintos sabores (avellana, almendra, tahini o crema de semillas de sésamo, entre otras) y conforman un alimento con una combinación muy acertada -frutos secos y cereales-, por lo que el aperitivo además de saciar se convierte en una fuente extra de proteínas de calidad.
4. Plato combinado:...