Tipo de entrenamiento para incrementar la fuerza

¿C uál es el tipo de entrenamiento para incrementar la fuerza, el tamaño o la
potencia ?
¿Fuerza, Tamaño o Potencia?

¿Cuál es el tipo de entrenamiento para incrementar la fuerza, el tamaño o la potencia? Primero vamos a definir que es cada una de estas cosas. Fuerza es la habilidad que tienen los músculos para producir o generar tensión frente a una resistencia. Tamaño también conocido comohipertrofia, es el crecimiento o agrandamiento del músculo. Potencia es la habilidad para producir o generar fuerza rápidamente, la cual esta en función del tiempo y/o la velocidad de movimiento. Hay diferencias específicas en cuanto al entrenamiento para el incremento de la fuerza, tamaño o de la potencia, aun cuando hay veces en la que hay cierta superposición en el entrenamiento relacionado aldeporte.
Fuerza
La fuerza esta siempre involucrada en el deporte de alguna forma. Es importante desarrollar una base general de fuerza y luego mejorar la fuerza con un entrenamiento específico para el deporte. Los ejercicios seleccionados para el entrenamiento de la fuerza deben seguir ciertos patrones específicos de movimiento y acciones musculares relacionadas con su deporte. Cuando se entrenala fuerza también debe considerarse el equilibrio muscular para de esta manera evitar lesiones. El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concéntricas (tensión producida por un músculo que se acorta), excéntricas (tensión producida por un músculo que se alarga) e isométricas (tensión producida por un músculo cuya longitud no varia) para producir ganancias en la fuerza. Este tipode entrenamiento hace énfasis en la fuerza producida e incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamaño.
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Figura 1. Análisis para la determinación de los objetivos principales. Modificado y adaptado de Baechle y Earle (1); y Fleck y Kraemer (4).
Con el propósito deconcentrarse en las destrezas específicas de su deporte usted debería poner énfasis en los movimientos que son más importantes para su deporte los cuales deberían realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento antes que aparezcan síntomas de fatiga muscular. El entrenamiento de la fuerza utiliza altas intensidades de trabajo, con bajas repeticiones y períodos de recuperación moderados olargos (ver Figura 2).
Hipertrofia
El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el físico culturismo (ver Foto). Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza muscular, con atletas que desean subir una categoría (en deportes como el boxeo y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en elfútbol americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico y en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesión de entrenamiento. Elentrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas (ver Figura 2). Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el período de preparacióngeneral (1-2 semanas). Si usted desea incrementar su tamaño corporal, y no esta preocupado acerca de la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si la fuerza y la potencia son su preocupación principal, entonces este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.
Potencia
El entrenamiento de la potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y...