Tipos de actividad fisica

Tipos de actividad física: Indicaciones generales, beneficios y precauciones
Existen cuatro categorías básicas de actividad física:
1) Resistencia (aeróbica),
2) Fortalecimiento (fuerza),
3) Equilibrio, y
4) Flexibilidad (estiramiento).
Cada tipo de actividad física puede desarrollarse, a menudo, mediante diversas
actividades diarias, o con ejercicios específicos. Se debe alentar a laspersonas a
comenzar a participar en todos estos tipos de actividades a un ritmo apropiado,
observando una progresión gradual. Cada tipo de ejercicio proporciona distintos
beneficios, y también exige tener ciertas precauciones de seguridad.

1-Resistencia (también llamado ejercicio cardio-respiratorio o aeróbico)
¿Cuáles son las actividades de resistencia (o aeróbicas)?
· Las actividades deresistencia son aquellas que aumentan las frecuencias
cardiaca y respiratoria por períodos prolongados.
· Las actividades de resistencia moderadas incluyen caminar
enérgicamente, nadar, bailar y andar en bicicleta.
· Las actividades de resistencia rigurosas incluyen subir escaleras o cerros,
trotar, remar, nadar muchas vueltas continuas en la piscina y andar en
bicicleta cuesta arriba.
¿Cuálesson los beneficios específicos de los ejercicios de resistencia?
· Mejoran la salud del corazón, de los pulmones y del sistema circulatorio.
· Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos y
sistemas del cuerpo, al aumentar el flujo sanguíneo.
· Ayudan a prevenir o retardar algunas enfermedades crónicodegenerativas, tales como la enfermedad del corazón, la hipertensión yla diabetes, entre otras.12
¿Cuánto ejercicio de resistencia se recomienda?
· La meta para el ejercicio de resistencia cardiovascular es llegar al menos
a 30 minutos de actividad, entre moderada y enérgica, todos los días de
la semana, o la mayor parte de ellos.
· La actividad debe aumentarse gradualmente, comenzando con tan sólo
5 minutos por vez, si es necesario, especialmente si lapersona ha estado
inactiva por mucho tiempo.
· El hacer menos de 10 minutos de ejercicio a la vez no brindará los
beneficios cardiovasculares y respiratorios deseados.
¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta?
· La intensidad de la actividad no deberá interferir con la respiración
como para que impida poder hablar mientras que se hace el ejercicio, ni
deberá causar mareo o dolor en el pecho.· Antes y después del ejercicio debe tomarse un período de actividad
suave, a manera de calentamiento y de enfriamiento, respectivamente,
de por lo menos 10 minutos cada uno.
· Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento después de las
actividades de resistencia cuando los músculos ya están calientes.
· Es necesario beber mucha agua antes, durante y después de los
ejercicios paraevitar la deshidratación.
· Si una persona está haciendo un régimen de restricción de líquidos
(incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y
enfermedad del riñón), debe consultar con su médico.
· Se debe elegir la hora más adecuada para hacer ejercicio al aire libre,
evitando las horas en las cuales hace demasiado calor o mucho frío, o
cuando hay un alto grado de humedad ocontaminación ambiental.
· Debe usarse ropa apropiada para evitar un choque de calor, o
hipotermia.
· Deben usarse elementos de seguridad, o equipo apropiado para prevenir
lesiones, tales como cascos para andar en bicicleta y zapatos cómodos y
estables para caminar.
2-Fortalecimiento (o de fuerza)
¿Cuáles son los ejercicios de fortalecimiento?
· Los ejercicios de fortalecimiento sonactividades que desarrollan los
músculos y fortalecen los huesos.13
· Algunos ejemplos de ejercicios específicos de fortalecimiento incluyen
flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones,
así como sentarse y pararse de una silla en forma repetida.
· Los ejercicios de fortalecimiento también pueden hacerse con una
variedad de elementos, incluyendo bandas elásticas de...