Tips Para Ciclistas

CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS

Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?...
Por: A. del Pino


Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten laplena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas. CUESTION DE PESO 

No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante supeso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña. 

Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos yrealmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de irbajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida. 

REMATE FINAL 
Cuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buenarecuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación. 

El método: 
- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez unpoco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%. 
- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado. 
- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular. 
- Realiza toda la cuesta sentado hasta queestés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso. 
- Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando lacuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares. 
- El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no...