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CICLISTA EJEMPLO DE DIETA PARA UN MES
ENTRENA 3 h los M – J – S- D
DESCANSA los L X, V

CICLISTA DE 70 Kg. De peso corporal Esta en normo peso, Constitución meso mórfica
Debe mantener el pesoy compensar el gasto de entrenamiento
Alimentación saludable
5 comidas diarias: Desayuno, media mañana, Almuerzo, merienda y Cena

NECESIDADES NUTRICIONALES
ACTIVIDAD
ENERGIA (Kcal..)PROTEINAS (g.)
HIDRATOS(g.)
GRASAS(g.)
BEBIDA (L.)
ENTRENA 3h
3910
130
550
150
3.8
NO ENTRENA
2670
105
300
120
2.5

ACTIVIDAD
HIERRO (mg.)
vitam c (mg.)
vitam b1 (mg.)
vitam b2 (mg.)niacina (mg.)
ENTRENA 3h
15
120
1.3
1.8
22
NO ENTRENA
10
90
1.2
1.6
18

PREPARACIÓN CULINARIA DE LAS COMIDAS
Cocinar en horno microondas, horno tradicional, plancha, hervido.
Aceiteoliva virgen para platos crudos (ensaladas, etc) y para cocinar.
Aliños con limón, pimienta, sal, perejil y especias tipo tomillo u orégano

PRIMERA SEMANA (DIAS DE ENTRENAMIENTO)

MARTES
JUEVESSABADO
DOMINGO
DESAYUNO
LECHE DESNATADA DE VACA 330 G

CEREALES INTEGRALES CON MIEL 100 G

ZUMO DE NARANJA 330 G
KIWI (200G)

LECHE DESNATADA (300 ML)

PAN INTEGRAL (100G)
ACEITE OLIVA(15G)

CEREALES INTEGRALES CON MIEL 100 G

MANDARINAS (200G)

QUESO FRESCO 100 G

NARANJA (300G)
LECHE DESNATADA (330 ML)
CEREALES INTEGRALES (90G)
NUECES (30 G)

MEDIA MAÑANA
PERA 350 GNUECES ALMENDRAS 100 G
YOGUR DESNATADO (250G)
GALLETAS MARÍA (60G)

CARNE-MEMBRILLO

MANZANA
2 BARRITAS ENERGÉTICAS
ZUMO DE FRUTAS
ALMUERZO
VERDURAS: PATATA 200 G
CALABACÍN, JUDIA VERDE,200 G

EMPERADOR 200 G

CHAMPIÑONES 100 G

PAN INTEGRAL 100 G
PLATO DE ACELGAS
REHOGADAS CON AJO (200G)
PATATAS COCIDAS DE GUARNICIÓN (200G)
PAN INTEGRAL
(100G)
MUSLO DE POLLO ASADO SINPIEL (200G)
MANZANA(300G)

VERDURAS A LA PLANCHA: CALABACÍN, BERENJENAS, SETAS

LOMO DE CERDO

ESPAGUETIS

ARROZ CON LECHE
ESPAGUETIS (60G)
CON TOMATE Y CARNE
PICADA (100G)
PAN INTEGRAL...