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Lunes
Pecho
Nombre:
Series
Repeticiones
1.- Press con mancuernas banco inclinado


4
12-10-8-6
2.- Press con mancuernas banco plano





3
10x3

3.- Press con mancuernas bancodeclinad

4
12-10-8-6
4.- Cristos

3
12-10-8-6

5.- Polea Alta




2
10x2
6.- Polea Baja


2
10x2




Bíceps
1.- Cruces de Polea


4
12-10-8-6
2.- predicador conmancuerna a una mano
http://www.cambiatufisico.com/curl-predicador-una-mano/



4
12-10-8-6

3.- Barra Recta

4
12-10-8-6
4.- Mancuernas (alternado)

4
10x4 cada brazo
5.- Press de Arnol3
10x3

Calentamiento: 25x 2 barra recta para pecho, 25x2 cul barra recta sin peso.
NOTA: Subir el peso al máximo en cada repetición.











Martes
Piernas

1.- Sentadilla4
12-10-8-10

2.- Extensiones

4
12-10-8-10

3.- Femoral

4
12-10-8-10

4.- Peso Muerto



4
12-10-8-10

5.- Prensa

4
12-10-8-10

Hombros
1.- Vuelos de Pajaros12-10-8-6


2.- Press Militar Frontal




2
12-10

3.- Press Militar Transverso



El mismo que arriba pero tras nuca

2
12-10

4.- Polea


4
12-10-12-10

Pantorrilla1.-Costurera


4
Al fallo

2.-Burritos



4
Al fallo

3.-Tibial

4
Al fallo

Calentamiento: Sentadillas barra vacía 25x3, extensiones 25x2, disco para hombros 15xlado
NOTA:Subir el peso al máximo en cada repetición.


Miércoles
Espalda
1.- Jalón Abierto y Cerrado
Cerrado






abierto

4
2x12 abierto y 2x12 cerrado
2.-Remo con Maquina4
4x12

3.-Remo con Polea



4
4x10

4.-Pull Over



4
4x10

5.-Remo con Barra


4
4x12

Tríceps

1.-Barra Recta Polea


4
12-10-10-8


2.-Rompe narices4
15-12-10-10

3.-Inverido Barra Recta



4
12-15-12-10

4.-Patadas de Mula

4
4x12
5.-Paralelas

3
3x12

Calentamiento: Espalda: Dominadas 7x5, tríceps 25x2 barra recta polea....